fbpx

13 faktów o błonniku

Wydaje się, że o błonniku powiedziano już wszystko. Jednak po licznych konsultacjach, które przeprowadziłam jako dietetyczka, stwierdzam, że pojęcie o nim mamy takie: im więcej, tym lepiej. Nie mam zamiaru komukolwiek wmówić, że błonnik jest zły. Jednak słusznie mówi się: to dawka czyni truciznę. W kontekście błonnika takie stwierdzenie może brzmieć nieco dziwnie, bo się nim nie otrujemy i jest to wartościowy składnik, jednak jego nadmierne spożycie może powodować dolegliwości.

Fakt 1

Błonnik pokarmowy to niejednorodne chemicznie składniki pochodzące z roślin jadalnych oraz węglowodany, które nie ulegają strawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, ulegają natomiast pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym. Mamy dwie frakcje błonnika.

Fakt 2

Frakcja rozpuszczalna rozpuszcza się w wodzie i ma zdolność do wytwarzania podobnych do żelu substancji. Mają one działanie ochronne dla ścian jelita oraz wspierają rozwój komórek nabłonka jelitowego.

Fakt 3

Frakcja nierozpuszczalna nie ulega trawieniu ani rozpuszczeniu. Pobudza funkcję żucia i wydzielanie hormonów trawiennych, przyspiesza perystaltykę jelit poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita, wiąże wodę, zwiększając objętość treści pokarmowej.

Fakt 4

Polskie normy zalecają spożywanie min. 25 g błonnika dziennie dla osoby dorosłej. Dieta wegańska może zawierać go co najmniej dwa razy więcej. Brakuje danych na temat górnej wartości, która byłaby niewskazana.

Fakt 5

Zbyt niskie spożycie błonnika przyczynia się w pierwszej kolejności do zaparć. W dłuższej perspektywie konsekwencje są dużo poważniejsze: uchyłkowatość jelit, miażdżyca, nowotwory jelita grubego, rak sutka u kobiet.

Fakt 6

Błonnik rozpuszczalny ulega procesowi fermentacji w jelicie grubym, wskutek czego powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe obniżające pH w jelicie, sprzyjając tym samym odpowiedniej wzajemnej proporcji bakterii gnilnych i probiotycznych, a także rozwojowi pałeczek kwasu mlekowego.

Fakt 7

Aby błonnik spełniał swoją funkcję i nie powodował dolegliwości, konieczne jest odpowiednie nawodnienie. Składnik ten wiąże wodę, więc organizmowi należy dostarczyć przynajmniej 8 szklanek tego płynu dziennie.

Fakt 8

Istnieje odwrotnie proporcjonalna zależność pomiędzy spożyciem błonnika a otyłością. Wynika to z faktu, że przyczynia się on do poprawy insulinowrażliwości tkanek, obniża gęstość energetyczną posiłku, zwiększa objętość posiłków, dając szybsze uczucie sytości, zmusza do dłuższego przeżuwania oraz spowolnienia opróżniania żołądka.

Fakt 9

Jeśli nie czujesz się dobrze po posiłku z brązowego ryżu, ciecierzycy i warzyw, spróbuj zamienić brązowy ryż na biały. Potem możesz stopniowo spróbować wprowadzić brązowy. Dolegliwości mogą się pojawić szczególnie wtedy, gdy masz wysokie zapotrzebowanie kaloryczne, więc siłą rzeczy jesz duże posiłki. Nie znaczy to wcale, że masz chore jelita, tylko że ilość błonnika w twoim posiłku mogła przekroczyć ich możliwości. Możesz też obserwować, po jakich posiłkach czy produktach czujesz się gorzej i prowadzić dziennik. Przyda się na twój własny użytek lub podczas ewentualnej konsultacji z dietetyczką. 

Fakt 10

Do najbardziej problematycznych produktów w diecie wegańskiej należą: cebula, czosnek, fasola, groch, brokuły i inne warzywa krzyżowe, jabłka, gruszki, mango. Niewskazany może też być nadmiar orzechów, czyli powyżej 1-2 łyżek (można je moczyć, aby były lżej strawne).

Fakt 11

Nadmiar błonnika może powodować obniżone wchłanianie składników mineralnych. Na przykład jedna z jego frakcji – ligniny – wiąże się z wapniem i żelazem, przez co nie mogą być one wykorzystane przez organizm.

Fakt 12

W 99% przypadków nie warto suplementować błonnika. Spożywając zdrową, zbilansowaną dietę (nie mylić z idealną!), dostarczymy organizmowi odpowiednią ilość błonnika. Ponadto produkty w niego bogate dostarczają również innych cennych związków, takich jak witaminy, składniki mineralne czy związki bioaktywne, których suplement z błonnikiem (ani żaden inny) nie dostarczy.

Fakt 13

Odpowiedni proces moczenia i gotowania strączków może zmienić sposób, w jaki twoje jelita będą je trawić. Do moczenia można dodać 1 łyżeczkę sody na 1 litr wody. Po wymoczeniu (10-12 godzin) należy strączki przepłukać i gotować w nowej wodzie (od wrzątku). Piana wydzielająca się podczas gotowania jest niezdrowa i należy ją usunąć. Przez pierwsze 15 minut strączki należy gotować bez przykrycia i zbierać pianę, następnie przykryć i na małym ogniu gotować jeszcze min. 40 minut. Dzięki temu będą miękkie i lżej strawne.

Pamiętaj, proszę, że ten artykuł nie jest zachętą do rezygnacji z pełnoziarnistych produktów, warzyw (!) czy strączków. Miałam na celu wskazanie problemu, który potrafi zniechęcić do zdrowego odżywiania lub weganizmu. Wszystkie dolegliwości związane ze spożywaniem błonnika są możliwe do wyregulowania. 

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!