fbpx

Aktywni wiosną

Kto w tych czasach chociaż raz nie postanowił popracować nad swoją kondycją bądź zadbać o swoje zdrowie przez aktywność fizyczną? Kluby fitness oferują coraz to nowsze rodzaje zajęć. Przybywa też siłowni i wyspecjalizowanych klubów sportowych, np. tylko dla kobiet. Różnorodność sprzętu i gadżetów do ćwiczeń pozwala na stworzenie naprawdę ciekawych planów treningowych. Jednakże są dyscypliny, w których można osiągnąć bardzo wiele, mając do dyspozycji tylko kawałek przestrzeni oraz wygodne obuwie.

Przy.red.: Tekst powstał zanim został ogłoszony w Polsce stan epidemii. Serwis Rzeczypospolitej Polskiej ogłasza, że sport na świeżym powietrzu można zaliczyć do niezbędnych codziennych potrzeb. Pamiętajmy jednak o podstawowych zasadach: ćwiczymy w pojedynkę; mamy zasłonięte usta i nos; zachowujemy 2 metry odstępu od innych; podczas ćwiczeń nie dotykamy niczego gołymi dłońmi; po powrocie do domu dokładnie myjemy ręce.

Biegi

Bieganie jest na tyle uniwersalnym sportem, że uprawiają go ludzie w każdym wieku. Poprawia kondycję, wydolność, ogólne samopoczucie, a także wysmukla sylwetkę. Celem jest pokonanie konkretnego dystansu, a każdy dodatkowy kilometr motywuje jeszcze bardziej. Grono biegaczy, zarówno zawodowych, jak i amatorskich, co roku zrzesza się na wszelkiego rodzaju zawodach. To właśnie prostota tego sportu przyciąga tych wszystkich ludzi do uprawiania go. Jednakże, aby bieganie było bezpieczne, należy uwzględnić w planie treningowym takie elementy jak ogólnorozwojową rozgrzewkę wraz z rozciąganiem końcowym, mającym na celu uelastycznienie mięśni oraz zapobieganiu tzw. spięciom mięśniowym. Poza tym warto wprowadzić elementy treningu oporowego, inaczej zwanego siłowym, który będzie miał na celu m.in. wzmocnienie mięśni oraz ustabilizowanie postury. Silne mięśnie to mniejsze ryzyko kontuzji, a także więcej pokonywanych kilometrów. 

Trening biegowy to trening wytrzymałościowy, wymagający właściwego sposobu odżywiania dla zapewnienia sobie magazynu energii potrzebnej podczas ćwiczeń. Ten rodzaj aktywności fizycznej oznacza konieczność dostarczania organizmowi przede wszystkim węglowodanów, dlatego biegaczom na diecie wegańskiej stosunkowo łatwo jest skomponować odpowiedni dla siebie jadłospis. Główne źródła węglowodanów to: ryż, otręby, produkty pełnoziarniste: pieczywo, mąki, makarony, kasze, strączki, owoce. Węglowodany, poza tym, iż stanowią główne źródło energii, opóźniają zmęczenie, co jest istotne szczególnie dla biegaczy długodystansowych. Kolejnym ważnym w sportowej diecie makroskładnikiem jest białko, które ma zabezpieczyć mięśnie przed degradacją. Biegacze, a szczególnie maratończycy, wyróżniają się bardzo szczupłą sylwetką, co wynika z wykorzystywania przez ich organizmy energii z różnych źródeł, m.in. także z mięśni. Dlatego, aby utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie, należy uwzględnić w diecie bogate źródła białka, szczególnie w okresie okołotreningowym – przed oraz po zakończeniu treningu. 

Street workout i kalistenika

Coraz popularniejszy staje się ostatnio street workout, czyli aktywność oparta na ćwiczeniach zaczerpniętych z kalisteniki, które bazują na ciężarze własnego ciała wraz z wykorzystaniem miejskiej infrastruktury. Stąd nazwa tego sportu. Dawniej ćwiczący wykorzystywali przede wszystkim dostępną na ulicach zabudowę miejską. Obecnie specjalny sprzęt do treningu znajdziemy również w parkach. Są to różnego rodzaju drążki, słupki bądź drabinki. 

Kalistenika natomiast towarzyszy nam w każdej dyscyplinie sportowej. Opiera się ona na kilku podstawowych ćwiczeniach, które wraz z nabieraniem sprawności można wykonywać w trudniejszych, ale również efektywniejszych, wariantach. Do podstawowych ćwiczeń należą przysiady, pompki, podciąganie na drążku, wznoszenia nóg, stanie na rękach.

Obie dyscypliny, mimo wielu podobieństw w wykonywanych ćwiczeniach, nieco się od siebie różnią. Przede wszystkim street workout stał się sportem, z którego organizowane są zawody. Interesują się nim głównie ludzie młodzi, pozwalający sobie na większą swobodę treningową połączoną z kombinacjami akrobatycznymi. Kalistenika cechuje się większą złożonością. Większą uwagę przykłada się w niej do ilości powtórzeń oraz serii. Trening ten może być wykonywany w domu lub na siłowni i jest zdecydowanie bardziej popularny w starszych grupach wiekowych.

Sylwetka sportowca uprawiającego kalistenikę lub street workout różni się od sylwetki innych sportowców dyscyplin siłowych, np. kulturystów. Mimo że wykonują podobne ćwiczenia, dysponują zupełnie innym rodzajem obciążenia. Osoby wykorzystujące coraz to większe ciężary będą rozbudowywać muskulaturę, natomiast sportowcy pracujący z ciężarem własnego ciała w pewnym momencie uzyskają stałą masę mięśniową. Specyfika wykonywanych ćwiczeń, zaczerpniętych często z gimnastyki sportowej, kształtuje u sportowców uprawiających street workout również gibkość. 

Trening, połączony z odpowiednim odżywianiem, przyczynia się do osiągania zamierzonych efektów. Wśród tej grupy sportowców spotkać można oczywiście wegan, którzy swoim przykładem zachęcają innych ludzi na diecie roślinnej do uprawiania sportów siłowych. Przykładem może być Frank Medrano, okrzyknięty mistrzem kalisteniki.

Sporty sylwetkowe, do których bez wątpienia można zaliczyć omawiane tu przykłady dyscyplin, wiążą się ze zwiększonym spożyciem energii pochodzącej głównie z białka oraz węglowodanów. Aby zadbać o rozwój masy mięśniowej, należy skupić się przede wszystkim na pierwszym z wymienionych składników. W diecie roślinnej warto zwracać uwagę na te źródła, które będą się wyróżniać najlepszą wchłanialnością. W tym przypadku będzie to soja wraz z jej przetworami, a także komosa ryżowa. Innymi dobrymi źródłami białka na diecie wegańskiej będą rośliny strączkowe, amarantus, orzechy, pestki. Mimo że dieta wegańska z powodzeniem pokrywa zapotrzebowanie na białko, produkty roślinne są ogólnie niskokaloryczne, więc największą przeszkodą może okazać się objętość posiłku. W tym przypadku pomocne będą koktajle, które pozwolą przemycić nieco więcej kalorii w, lepiej przyswajalnej, formie płynnej. Strączki można również zblendować i przygotowywać z nich różnego rodzaju kotlety czy pasty. Pomocne w kontekście dostarczania większych ilości białka mogą okazać się też odżywki białkowe bazujące na białkach soi, grochu, konopii, pszenicy czy ryżu.

Bieganie, street workout i kalistenika to sporty, które z powodzeniem można uprawiać bez konieczności inwestowania w specjalistyczne sprzęty. Ich specyfika umożliwia ponadto wykonywanie treningów na świeżym powietrzu, co jest dodatkowym plusem dla osób, które wolą unikać zatłoczonych klubów sportowych.

Na podstawie opisu wyżej wymienionych aktywności fizycznych można wywnioskować, że bardzo dużą rolę w osiąganiu zamierzonych celów sportowych, poza samymi treningami, odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta. Często z ust dietetyków bądź trenerów personalnych padają słowa, że trening to tylko 30% sukcesu, resztę gwarantuje odpowiedni sposób odżywiania. Na szczęście coraz więcej sportowców niemalże każdej dyscypliny sportowej swoim przykładem udowadnia, że dieta wegańska jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne makroskładniki. Ich sukcesy to dobra motywacja dla wielu osób, które do tej pory wahają się przed zmianą nawyków żywieniowych lub też są sceptykami w kwestii wprowadzania nowych trendów w żywieniu sportowca.

Źródła:

  1. Gajewska D., Kibil I., Wege, Dieta roślinna w praktyce, Warszawa, PZWL, 2018.
  2. Tomecka M., Kalistenika – z więzień na stadiony. Filozoficzne i społeczne aspekty sportu i turystyki, Częstochowa, Wydawnictwo AJD, 2016, s. 175–184.
  3. Durkalec-Michalski K. i wsp., Wpływ zbilansowania diety na skład ciała i zdolności wysiłkowe rekreacyjnych biegaczy długodystansowych, „Probl Hig Epidemiol” 2015, nr 96 (3), s. 662–667. Online: http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-3-662.pdf.
  4. Williamson E., Nutritional implications for ultra‑endurance walking and running events, „Extreme Physiology and Medicine” 2016, nr 5, s. 13.
  5. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w sporcie – wątpliwości i zagrożenia, „Medycyna Sportowa” 2014, nr 3 (4), s. 147–156.

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!