fbpx

Jak dostroić się do swojego wewnętrznego rytmu? O cyklu dobowym człowieka

W 2017 roku amerykańscy chronobiolodzy Jeffrey Connor Hall, Michael Morris Rosbas i Michael Warren Young zostali laureatami Nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny za prace związane z funkcjonowaniem zegara biologicznego. Naukowcy dokładnie zbadali mechanizmy, które na poziomie molekularnym kontrolują naturalne rytmy dobowe organizmów żywych. Ich dokonania naukowe zbiegły się w czasie z dynamicznie rosnącym zainteresowaniem szeroko pojętym “powrotem do natury”, w efekcie czego coraz więcej mówi się obecnie o tym niezwykle interesującym zagadnieniu, które ma ogromny – można by nawet rzec, że kluczowy – wpływ na kondycję człowieka i jego prawidłowe funkcjonowanie.

Jak to wszystko działa?

Absolutną podstawą funkcjonowania wewnętrznego zegara biologicznego są geny zegarowe, których ekspresja w komórkach działa na zasadzie rytmu niezależnego od czynników zewnętrznych. Obecność takich oscylatorów udokumentowano w wielu narządach wewnętrznych, m.in. w wątrobie, jelitach, sercu i siatkówce. Sprawne funkcjonowanie całego organizmu i kontrolowanie wszystkich narządów nie byłoby jednak możliwe bez jądra nadskrzyżowaniowego, pełniącego rolę swego rodzaju centralnego zegara biologicznego, które nie bez przyczyny zlokalizowane jest w przedniej części podwzgórza. Umiejscowienie tego ośrodka tuż nad skrzyżowaniem nerwów wzrokowych umożliwia łatwe odbieranie sygnałów z siatkówki, a tym samym synchronizuje procesy wewnętrzne do aktualnej pory dnia. I tu wkracza ono – całe na biało, najważniejszy regulatora zegara biologicznego – światło.

Światło

Od zarania dziejów to właśnie ekspozycja na promienie słoneczne regulowała charakter rytmów dobowych wszelkich organizmów żywych, które, aby przeżyć na planecie Ziemia, zmuszone były wypracować jak najbardziej efektywne mechanizmy przystosowawcze. Właściwie wszystkie organizmy – od bakterii i grzybów począwszy, przez rośliny i zwierzęta – dostosowały swoje funkcjonowanie do ruchu obrotowego Ziemi, którego cykliczność wyznaczała czas działania i czas odpoczynku. Niestety, obecny charakter ludzkiej działalności sprawia, że równowaga pomiędzy procesami regeneracyjnymi a aktywnościowymi bywa powszechnie zachwiana. Praca zmianowa, narażenie na ciągły kontakt z pobudzającym światłem niebieskim generowanym przez wyświetlacze telefonów, przy jednoczesnym niedostatku ekspozycji organizmu na światło słoneczne – wszystko to generuje kaskadę współczesnych chorób cywilizacyjnych – od szeroko pojętych problemów metabolicznych (między innymi insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość czy nadciśnienie), przez zaburzenia snu, kończąc na depresji. Jak się okazuje, szczególnie niebezpieczna dla zdrowia człowieka jest praca zmianowa, która wymaga permanentnego przestawiania cyklu snu i czuwania o 12 godzin. Według statystyk prawie 20% osób zatrudnionych w uprzemysłowionych krajach jest pracownikami zmianowymi lub pracującymi w nocy, a wśród nich aż 40% stanowią osoby objęte ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Zakłócenia rytmu snu, na które stale narażeni są pracownicy zmianowi, z fizjologicznego punktu widzenia indukują poważne zmiany w tolerancji glukozy, wpływają na zmniejszone stężenie leptyny i insuliny przy jednocześnie podwyższonej zawartości glukozy w surowicy. W efekcie prowadzi to do wzrostu masy ciała i nierzadko cukrzycy typu 2. Badania potwierdzają, że wśród pracowników zmianowych występowanie tych problemów zdrowotnych jest znacznie wyższe niż u osób pracujących o stałych godzinach. Notuje się wśród nich znaczną przewagę osób z zespołem metabolicznym, który charakteryzuje się otyłością brzuszną, nadciśnieniem, dyslipidemią wpływającą na rozwój miażdżycy, insulinoopornością oraz zmniejszoną tolerancją na glukozę. Zatrważający jest fakt, iż według badania przeprowadzonego w 2002 roku w Akademii Medycznej w Gdańsku aż 26,2% społeczeństwa (czyli około 10 milionów Polaków) spełniało kryteria rozpoznania zespołu metabolicznego. Zauważono, że ów zbiór wzajemnie powiązanych czynników składający się na zespół metaboliczny wpływa znacząco na rozwój choroby wieńcowej serca, która według Głównego Urzędu Statystycznego rokrocznie doprowadza do śmierci 40 tysięcy Polaków (dane na rok 2017), a tym samym stanowi główną przyczynę wszystkich zgonów w kraju. Z kolei wśród belgijskich pracowników zmianowych zatrudnionych w dużych firmach przemysłowych zespół metaboliczny zdiagnozowano u około 33%, podczas gdy u osób pracujących wyłącznie w dzień wynik ten wynosił 22%. W badaniach brakuje niestety danych o kolejnej niezwykle istotnej rzeczy mającej wpływ na potencjalny rozwój chorób sercowo-naczyniowych, którą stanowią przyzwyczajenia dietetyczne.

Dieta

Obok ekspozycji na światło słoneczne to właśnie spożywanie posiłków stanowi główny zewnętrzny regulator cyklu dobowego człowieka. Obecnie rytm ten może być znacznie zakłócony nie tylko ze względu na spożywanie posiłku w nieodpowiednim czasie, ale także przez nieprawidłową dietę. Badania na myszach wykazały, że aktywne w nocy zwierzęta w wyniku 24-godzinnej ekspozycji na światło przybierają na wadze znacznie szybciej, wykazują obniżoną tolerancję na glukozę i jedzą większą część posiłku w ciągu dnia w porównaniu do myszy w grupie kontrolnej, mimo spożywania takiej samej ilości kalorii. Sprawdzono również, jaki wpływ na rytm dobowy myszy ma spożywanie pokarmu wysokotłuszczowego i zauważono, że wykazują one wówczas znacznie przedłużony okres aktywności, jednocześnie spożywając więcej karmy w porównaniu do myszy karmionych pożywieniem zrównoważonym. Można więc zaobserwować, iż procesy związane ze spożywaniem pokarmów są dla organizmu na tyle silnymi bodźcami, iż znacząco wpływają na okołodobową rytmikę ekspresji niektórych genów zegarowych, doprowadzając do zaburzeń równowagi energetycznej. Dziś, w erze wysokoprzetworzonej żywności, która z umiłowaniem łączy ze sobą tłuszcz i cukier, tworząc niezwykle kuszące i uzależniające połączenie, nietrudno jest dostrzec, jak wiele osób boryka się ze skutkami silnie zaburzonego rytmu dobowego.

Aktywność

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartym w kolejności czynnikiem ryzyka, odpowiedzialnym za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. WHO zaleca także, by zdrowe osoby dorosłe (w wieku między 18. a 65. rokiem życia) uprawiały systematyczną, umiarkowaną aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 minut 5 dni w tygodniu. W dalszym ciągu większość Polaków deklaruje jednak, że nie uprawia żadnego sportu, a jako główną przyczynę takiego stanu rzeczy wskazuje brak czasu. Regularna praktyka różnego rodzaju wysiłku fizycznego zmniejsza ryzyko otyłości, pomaga w profilaktyce cukrzycy typu 2, pozwala na zachowanie funkcji metabolicznych i ogranicza ryzyko schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Wszystko to wydaje się funkcjonować na zasadzie naczyń połączonych – światło, pożywienie, aktywność, ciemność, sen i regeneracja. Niegdyś ze sobą zsynchronizowane, dziś wyparte przez “nową normalność” opartą na nadwyżce kalorycznej, nocnej pracy, wielu godzinach spędzonych w zamknięciu, przy niskiej aktywności fizycznej, w aurze przewlekłego stresu i niezbyt wnikliwego wsłuchiwania się w siebie. Za oczywisty skutek takiego stanu rzeczy przyjąć można większość chorób obecnie określanych mianem cywilizacyjnych.

Choć oczywiście nikt z nas na co dzień nie funkcjonuje w idealnym świecie, w którym zawsze śpimy po 8 godzin, jemy posiłki o stałych porach, kładziemy się spać o zmierzchu i wstajemy z łóżka z pianiem koguta, to przy odrobinie dyscypliny jesteśmy w stanie znacznie wesprzeć nasz wewnętrzny zegar biologiczny, a tym samym pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie. Co więc tak naprawdę możemy zrobić, by wpłynąć na ewidentną poprawę jakości swoich procesów aktywnościowo-regeneracyjnych? Oto kilka praktycznych rad.

  • Wyznacz swoją rutynę dnia i staraj się jej trzymać.
    Nasze mózgi bardzo lubią rutynę i powtarzalność! Określ więc ramy czasowe na poszczególne etapy dnia – odpoczynek, spożywanie posiłków, pracę i regenerację. Wiedza na temat tego, o której godzinie chcielibyśmy wstawać i kłaść się do łóżka, o której jeść, w jakich godzinach pracować, a kiedy rzucać wszystko i oddawać się osobistym przyjemnościom, jest niezwykle ważna na drodze harmonizowania swojego dnia. 
  • Wsłuchaj się w siebie.
    Istnieją różne typy chronobiologiczne, które cechują subtelne różnice w reagowaniu na mijający czas, dlatego warto wsłuchać się w siebie i określić swoje osobiste predyspozycje. Z pomocą może przyjść zadawanie sobie pytań: Czy jestem śpiący? Czy odczuwam głód? Jestem pobudzony czy może znużony? W której części dnia najlepiej mi się pracuje? Zaufaj, że twój wewnętrzny kompas stale informuje cię o swoich potrzebach, tylko czasem zagłusza go ten cały zewnętrzny hałas.
  • Dbaj o regenerację.
    Spróbuj, w miarę możliwości, około godziny 22 znaleźć się w łóżku – to wówczas poziom melatoniny określanej “hormonem snu” u większości ludzi jest najwyższy. Przed snem unikaj spożywania alkoholu i innych używek, zrezygnuj z posiłków, przeglądania telefonu czy intensywnych ćwiczeń fizycznych. Przewietrz pokój, skup się na wyciszeniu. Rano z kolei dołóż starań, by wstawać między 6 a 7, kiedy to poziom melatoniny spada i następuje skok ciśnienia krwi.
  • Staraj się nie przekraczać swojego zapotrzebowania energetycznego.
    W obecnych czasach łatwo jest jeść za dużo – zewsząd otaczają nas wysokoenergetyczne produkty, również na wegan czyha coraz więcej przetworzonych pyszności. Sporadyczne włączanie ich do swojego jadłospisu jest raczej niegroźne, ale budowanie na nich swojej diety może znacząco ingerować w wewnętrzną równowagę energetyczną.
  • Wprowadź regularną aktywność fizyczną.
    Wbrew pozorom nie musi to być coś niezwykle intensywnego, grunt, by sprawiało przyjemność i odbywało się systematycznie. Spacery, joga, slow jogging i basen będą tak samo dobre jak siłownia, rower czy intensywniejsze bieganie – ważne, by zachować równowagę pomiędzy aktywnością a odpoczynkiem. Podstawą tutaj jest myślenie o swoim organizmie jak o dobrze naoliwionej maszynie, która by działać na pełnych obrotach, potrzebuje oprzeć się na czterech filarach – słońcu, dobrym pożywieniu, wysiłku i regeneracji. To wszystko stanowi indywidualną kombinację, dzięki której każdy człowiek naprawdę może więcej!

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!