fbpx

Jesteś na diecie? Tylko się nie stresuj!

Postanawiasz zrzucić kilka kilogramów. Być może jest to już kolejna próba, ale tym razem na pewno się uda. Niestety widok wagi w łazience wprowadza Cię w lekkie podenerwowanie. Ludziom ze swojego otoczenia już nawet nie wspominasz o swoim postanowieniu, bo i tak nie wezmą tego na poważnie. Już tyle razy próbowałaś i zazwyczaj z marnym skutkiem. Za plecami parę razy usłyszałaś kilka nieprzychylnych komentarzy. Spodnie, których nie wyrzucasz od kilku miesięcy, czekają na moment, aż w końcu będą pasować. Znowu będziesz musiała jeść pozbawione smaku posiłki, kiedy Twoje koleżanki będą bez wyrzutu zjadać kolejną pizzę. Brzmi znajomo? Z takimi dylematami spotyka się mnóstwo kobiet. Ciągła gonitwa za wymarzoną sylwetką wydaje się nie mieć końca. Lata podejmowanych prób i frustracja wynikająca z kolejnych niepowodzeń wpycha ludzi w niekończące się błędne koło odchudzania. A gdyby tak popatrzeć na ten proces z nieco innej strony. Jak się okazuje, dieta to nie jest jedyny element, który należy wprowadzić do swojego życia, aby schudnąć.

Dieta na 100% albo wcale

Na samym początku diety motywacja, która popycha nas do działania jest na najwyższym poziomie. To czas, gdy skupiamy się na planowaniu swojego dziennego menu, do pracy zabieramy zdrowe lunch boxy, regularnie ćwiczymy oraz wspieramy się suplementacją. Idąc jak burza przez swoje postanowienia, nie zatrzymujemy się nawet na chwilkę, bo w końcu cel, do którego dążymy ma dla nas ogromne znaczenie. Niestety taka postawa towarzyszy nam zazwyczaj przez kilka dni bądź tygodni. Do pierwszego potknięcia. Po nim rzucamy wszystko. Za potknięcia uważamy rzeczy, na które czasami nie mamy wpływu, np. rodzinne spotkanie, wesele lub zaproszenie na urodziny do koleżanki. Raczej przy tego typu okazjach stoły nie są zastawione tylko fit przekąskami oraz nie częstują nas ciastem na bazie mąki gryczanej z ksylitolem. Naturalne jest, że nie będziemy uczestniczyć w takich wydarzeniach, popijając tylko wodę z cytryną. Nie częstując się przygotowanymi przez gospodarzy przysmakami, możemy najzwyczajniej w świecie sprawić im przykrość. A skoro już zjadło się jeden kawałek, sięga się po kolejny, następny i tak dalej, aż obleje nas fala wyrzutów sumienia. Po tym porzucamy wszystkie swoje fit postanowienia, bo przecież one już nie mają sensu skoro zjadłam kawałek tortu i napiłam się coli. Do niczego się nie nadaję i nigdy już nie schudnę. 

To klasyczny przykład działania na zasadzie „wszystko albo nic”. Skoro jesteśmy na diecie, w grę wchodzą same zdrowe posiłki bez możliwości najmniejszych odstępstw. Później w chwilach słabości lub po prostu w momencie, kiedy ktoś częstuje nas czymś, co uważamy za niezdrowe, rezygnujemy ze wszystkiego, nad czym tak intensywnie pracowaliśmy. W końcu to już nie ma znaczenia. Takie myślenie jest przyczyną większości niepowodzeń związanych z odchudzaniem. Dochodzą do tego wyrzuty sumienia, frustracja oraz stres, który również ma duży wpływ na naszą sylwetkę.

Czy stres może utrudniać odchudzanie?

Gdy jesteśmy na diecie, wiele sytuacji może powodować, że będziemy odczuwać stres. Już samo słowo „dieta” wywołuje w nas mieszane uczucia, ponieważ zazwyczaj uważa się, że wiąże się ona z wyrzeczeniami czy też skrupulatnym liczeniem kalorii. Irytujemy się, gdy waga się zatrzymała oraz gdy jemy kolejną potrawę, która niekoniecznie nam smakuje, ale przecież „muszę ją zjeść, bo wtedy schudnę” i finalnie denerwujemy się sami na siebie, kiedy kolejny raz sięgnęliśmy po coś niedozwolonego.

Poza aspektem psychologicznym związanym z byciem na diecie, dochodzi też aspekt fizjologiczny, o którym mówi się nieco rzadziej. 

Stresem dla organizmu jest ciągły deficyt kaloryczny, czyli wszelkiego rodzaju diety głodówkowe czy też wahające się w granicach 1000-1300 kcal. To pociąga za sobą niedobory witamin oraz składników mineralnych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Stres to też nadmierna aktywność fizyczna oraz skracanie czasu regeneracji między treningami. To wszystko wpływa destrukcyjnie na nasz organizm oraz na proces odchudzania.

Kortyzol – wróg czy sprzymierzeniec? 

W sytuacjach stresowych fizjologiczną reakcją jest wydzielanie kortyzolu. To hormon, który pobudza człowieka do działania. Na co dzień organizm również potrzebuje go w odpowiednich ilościach, m.in. do wybudzania nas ze snu. Problem pojawia się w momencie, gdy produkujemy go za dużo, a jego wysokie stężenie utrzymuje się przez dłuższy czas. Ma to miejsce m.in. w przypadkach opisanych powyżej. 

Okazuje się, że osoby poddawane ciągłym sytuacjom stresowym mają również problemy z wydatkowaniem energii, a co za tym idzie tempo ich metabolizmu zmniejsza się, czego skutkiem jest przybieranie na wadze. Kortyzol zaburza gospodarkę insulinową, co może w efekcie doprowadzić do insulinooporności, która jest uważana za pierwszy krok do cukrzycy. Kortyzol ponadto wpływa na wydzielanie tzw. hormonów głodu, czyli osoby permanentnie poddawane stresującym sytuacjom częściej odczuwają głód.

Sposoby na radzenie sobie ze stresem

O zbawiennym wpływie technik relaksacyjnych na radzenie sobie ze stresem powiedziano już sporo. Medytacja, joga, spacery, picie ziół. Propozycji jest dużo i z każdą warto się zapoznać. A co polecają dietetycy w przypadku osób, które często nie widzą kompromisu między zdrowym żywieniem a tym fit? Należy zdać sobie sprawę, że przecież nie tyjemy od jednego kawałka ciasta czy kilku kostek czekolady. Nic nam się nie stanie, jeśli raz na jakiś na przyjęciu zjemy danie niefigurujące w kanonie zdrowych potraw.

Warto wprowadzić w swoim życiu tzw. metodę 80/20. Mówi ona o tym, że 80% naszego dziennego pożywienia powinna pochodzić ze zdrowych źródeł, a 20% zostawiamy sobie na małe odstępstwa, czyli nasze ulubione smakołyki.

Oczywiście w procesie odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny, jednakże nie chodzi o to, aby w życiu być cały czas na diecie, ale o wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych, które utrzymają naszą masę ciała w ryzach. 

Pozwalając sobie od czasu do czasu na małe odstępstwa, nie tylko czujemy się dobrze sami ze sobą, bo w końcu możemy zjeść swoją ulubioną czekoladę, ale też nie narażamy się na swego rodzaju wykluczenie społeczne oraz na kolejną dawkę stresu. 

Jedz na zdrowie

W zdrowym odżywianiu najważniejszy jest balans. Jest w nim miejsce na fit posiłki, ale też na małe grzeszki – oczywiście w rozsądnych ilościach. W zdrowym odżywianiu natomiast nie powinno być miejsca na stres, frustrację, złość na samego siebie i nieustanne wyrzeczenia. Być może każdy z nas spotkał się w życiu z sytuacją, gdy w momencie wyluzowania i lekkiego odpuszczenia rzeczy wracały na właściwy tor i wszystko zaczęło się układać. To samo dotyczy odżywiania. Wystarczy dać na luz, a kilogramy będą spadały.

Źródła
Karolina Gruszecka, Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania, SENSUS, 2020.
Patrycja Kłósek, Zależności między stresem psychologicznym a powstawaniem otyłości, Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 3, 145–152.
Janice K. Kiecolt-Glaser i wsp.: Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biol Psychiatry, 2015 Apr 1;77(7): 653-60. doi: 10.1016/j.biopsych.2014.05.018, epub 2014 Jul 14.
Paweł Jonczyk, Kortyzol – hormon o charakterze antyanabolicznym, Edukacja Biologiczna i Środowiskowa, nr 4/2014.
Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2010, 1(3): 177-183.

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!