fbpx

Mindfulness po naukowemu

Wydaje mi się, że każdy, kto choć trochę „siedzi” w temacie slow life, słyszał już o mindfulness. Na pewno słyszał same dobre rzeczy, na pewno próbował lub ma zamiar spróbować. Dlaczego warto i jak to działa, że proste czynności, jakimi są np. zamknięcie oczu i obserwacja swojego oddechu, mogą dać aż tyle? Czym jest to „aż tyle”? Nauka to już sprawdziła, więc i my zobaczmy, o co tu chodzi.

Co to jest mindfulness?

Dla porządku warto przytoczyć definicję pojęcia „mindfulness”. Najczęściej stosowane wyjaśnienie to „szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę”. Taki proces doświadczania momentu, w którym się znajdujemy, mocno kontrastuje z większością momentów w ciągu naszych zabieganych dni, kiedy myśli wędrują w różne zakątki i przez różne zdarzenia, najczęściej mimowolnie, bez naszej kontroli, zazwyczaj tłumiąc to, co nieprzyjemne. W badaniach wykazano, że takie wyścigi toczą się w naszych głowach nawet przez 47% czasu, co skutkuje gorszym samopoczuciem, w przeciwieństwie do sytuacji, gdybyśmy przez ten czas wykonywali codzienne czynności z uważnością.

Jak to działa?

Badania interwencyjne, w których badano praktykę uważności, wykorzystały strukturalne i funkcjonalne neuroobrazowanie do oceny mechanizmów neurobiologicznych. Okazało się, że mindfulness powoduje aktywację rozproszonej sieci obszarów mózgu, w tym np. kory przedczołowej. Niektóre wstępne dowody wskazują również, że praktyka uważności może strukturalnie zmieniać mózg, zwiększając gęstość istoty szarej w hipokampie. Mimo tych postępów niewiele wiadomo na temat mechanizmów neuronowych, które za tym stoją. Jedna z teorii zakłada, że ​​praktyka uważności zwiększa aktywność i funkcjonalną łączność obszarów kory przedczołowej, które są ważne w odgórnej regulacji stresu, jednocześnie zmniejszając aktywność i funkcjonalną łączność w regionach neuronowych.

Umysł i ciało

Liczba badań na temat mindfulness, które pojawiły się w ostatnich latach, jest ogromna w porównaniu do tego, czym dysponowaliśmy 10 czy 20 lat temu. Pokazują one, że praktyka uważności może przyczyniać się do redukcji przewlekłego bólu, zmniejszać częstość nawrotów depresji u osób z grupy ryzyka i zapobiegać nadużywaniu substancji psychoaktywnych. Badania te były najczęściej odnoszone do tradycyjnych metod leczenia grup kontrolnych, u których nie zastosowano żadnego leczenia, a czasami także do tradycyjnych terapii behawioralnych (programy relaksacyjne, edukacja zdrowotna). Ograniczone dowody wskazały także na przewagę mindfulness nad leczeniem farmakologicznym lub terapią poznawczo-behawioralną.

Coś dla zapracowanych

Dysponujemy także udokumentowanym wpływem praktyki uważności na funkcje poznawcze, takie jak: koncentracja, rozwijanie ciągłej uwagi, uczenie się, spostrzegawczość. Wysokiej jakości badania RCT (randomized control trial) przeprowadzone na próbach zdrowych, młodych dorosłych pokazują, że interwencje uważności poprawiają behawioralne wskaźniki ciągłej uwagi, wydajność pamięci roboczej oraz wydajność w rozwiązywaniu problemów. Z kolei w 4-tygodniowym programie MBSR (mindfulness-based stress reduction) podczas ostatniego okresu egzaminacyjnego u studentów odnotowano zmniejszenie przeżywanego stresu oraz zwiększenie pozytywnego nastawienia, w porównaniu z 4-tygodniowym programem relaksacyjnym. Zatem jeśli chcemy lepiej wykorzystywać potencjał swojego mózgu w celach naukowych czy lepszej wydajności w pracy, warto wprowadzić praktykę uważności do swojej codziennej rutyny. 

Jak zacząć?

Specjaliści sugerują, że ważna jest regularność. Jeśli chodzi o czas, to może to być nawet 10 minut dziennie, ale może być też godzina. 

Zatem:

  • Daj sobie na początek 10 minut. Możesz obserwować oddech, szczegółowo obejrzeć jakiś przedmiot, a nawet głaskać psa. Jednak rób to tak, jakbyś chciała zauważyć najmniejsze detale i odczucia.
  • Bądź uważna w codziennych czynnościach. 
  • Szanuj swój mózg, zajmując się jedną rzeczą w danym momencie. Nie jest możliwe wykonywanie kilku czynności na raz. To złudzenie. W rzeczywistości nasz mózg musi ciągle przełączać się pomiędzy zadaniami.

Nauka potwierdza ogromną wartość praktyki uważności. Nie masz zatem nic do stracenia, możesz tylko zyskać. Na zdrowiu psychicznym i fizycznym, na koncentracji, może na czymś jeszcze?

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!