fbpx

Mity na temat suplementacji B12

Wokół B12 wciąż krążą mity. Że wystarczy jeść warzywa z resztkami ziemi, czyli ich nie myć (?!), że po wielu latach jedzenia mięsa mamy duży jej zapas, że jeśli jem nabiał, to nie muszę jej suplementować, piję spirulinę i to wystarczy… i tak dalej. Rozprawmy się zatem z tymi mitami i zbierzmy najważniejsze informacje w jednym miejscu, tak aby nie było już żadnych niejasności co do stosowności suplementacji B12 na dietach wege.

Suplementacja B12 to niepodważalna podstawa diet wege

Źródłem witaminy B12, czyli kobalaminy, są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), zatem niezbędne jest, aby osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej dostarczały ją sobie za pomocą suplementów diety. Należą one do grup ryzyka niedoboru, podobnie jak osoby starsze, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także alkoholicy i palacze.

Jestem wegetarianką, nie weganką, więc nie muszę suplementować…

Musisz. Konieczność suplementacji istnieje zarówno u wegetarian, jak i u osób jedzących mięso rzadko. Musiałabyś jeść nabiał w praktycznie każdym posiłku, aby dostarczyć odpowiednią dawkę witaminy B12. Podobnie z osobami, które jedzą mięso tylko od czasu do czasu, np. raz na tydzień albo raz na miesiąc. A jeśli łączy się to u nich z rezygnacją z  nabiału, to B12 w takiej diecie jest naprawdę niewiele. Zarówno wegetarianie, jak i weganie powinni zatem suplementować B12, kontrolować poziom homocysteiny i oczywiście regularnie wykonywać morfologię.

Dopiero co przestałam jeść mięso, więc mam jeszcze czas…

Nie można polegać na „zapasach” kobalaminy, bo nie wiadomo, kto ile ich ma. Zależy to od stanu zdrowia, indywidualnej fizjologii wchłaniania, wieku. Zatem to nie jest argument, by ryzykować swoje zdrowie.

Biorę multiwitaminę i tam jest też B12…

W multiwitaminach jest tyle witamin i składników mineralnych, że zachodzi szereg interakcji między nimi. Na obniżenie wchłaniania B12 wpływa obecność witaminy C. Ponadto najlepiej suplementować wysokie dawki (dla osoby dorosłej bez niedoboru np. 200–250 mcg dziennie, 500 mcg 1 raz na 2 dni lub 1000 2/3 razy w tygodniu), ponieważ z tego wchłonie się około 1–2%. Małe dawki, które się znajdują w takich preparatach, wchłaniają się z użyciem innego mechanizmu i raczej nie zaleca się na nich polegać.

Wybieram produkty wzbogacane w B12…

Niektóre produkty roślinne są wzbogacone w kobalaminę. Należą do nich różnego rodzaju produkty sojowe, muesli, płatki kukurydziane, soki owocowe i alternatywy dla mięsa. Dostarczanie organizmowi witaminy B12 można poprawić poprzez spożywanie tych wzbogaconych produktów spożywczych, ale nie liczmy, że to pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie. Nie powinniśmy na nich polegać.

A co takiego może się stać, jeśli nie będę suplementować?

Lista jest niestety długa. Niedobór witaminy B12 objawia się zmęczeniem, osłabieniem, dusznościami, poddenerwowaniem, bladością skóry. Objawy ze strony układu pokarmowego to: żółtaczka, nudności, utrata apetytu, spadek masy ciała, zaparcia lub biegunki, pieczenie języka. Z kolei oznakami neurologicznymi są: zaburzenia świadomości, drażliwość, zaburzenia czucia skórnego, osłabienie mięśni, parestezje w rękach i nogach, depresja, splątanie, spadek koncentracji oraz ból języka. Długotrwały niedobór prowadzi nawet do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Można by było wymienić jeszcze trochę, ale myślę że zamiast o tym czytać, lepiej zamówić w tym czasie witaminę B12.

Nie będę brać żadnych tabletek, odżywiam się naturalnie, więc wezmę spirulinę…

Analogi B12, które występują w spirulinie i innych algach, przyswajają się i mają wpływ na wynik badania całkowitej witaminy B12 w surowicy. Jednak nie będą one działały w organizmie jako koenzym, co jest kluczowe. Niestety osoba jadająca regularnie takie analogi może mieć odpowiedni poziom B12 we krwi i jednocześnie cierpieć na jej niedobór.

B12 powoduje trądzik…

Owszem, istnieje badanie, w którym stwierdzono, że witamina B12 może przyczyniać się do rozwoju trądziku.  Kiedy poziom witaminy B12 jest podwyższony, nadprodukowane są porfiryny wydzielane przez Propionibacterium acnes.  Substancje te indukują odpowiedź zapalną w komórkach gospodarza, co prowadzi do rozwoju trądziku u pewnej grupy osób. Należy zaznaczyć, że w badaniu zastosowano witaminę B12 w formie hydroksykobalaminy podanej w iniekcji. Jeśli ktoś obserwuje u siebie trądzik, może spróbować odstawić B12 na krótki czas. Najlepiej skontaktować się z dietetykiem w celu dobrania odpowiedniej formy i dawki.

Dobrze, będę przyjmować, ale którą formę?

Witamina B12 w formie cyjanokobalaminy jest bardziej stabilna, ale nie ma przeciwskazań do przyjmowania metylokobalaminy. Powinna być wtedy w trochę wyższej dawce. Pierwsza zazwyczaj wychodzi korzystniej cenowo, więc chyba sprawa jest prosta.

Jak mam kontrolować poziom B12?

Najważniejsze to przygotować się do badań. Czyli odstawić suplementację na 5–6 dni, zrezygnować ze spiruliny i innych alg. Warto zrobić morfologię z rozmazem, zbadać poziom witaminy B12, a także homocysteiny. Ta ostatnia wzrasta przy niedoborze B12. Podwyższony poziom homocysteiny jest związany z ryzykiem wystąpienia między innymi miażdżycy, Alzheimera, depresji, udarów.

Standardem diagnostyki witaminy B12 jest badanie poziomu kwasu metylomalonowego (MMA). Jest to najbardziej wiarygodne badanie, bo witamina B12 jest jedynym składnikiem potrzebnym do redukcji kwasu metylomalonowego. Innym wskaźnikiem jest HoloTCII, czyli biologicznie aktywna frakcja witaminy B12. Niestety oba ostatnie badania są trudno dostępne i drogie.

Mam nadzieję, że przekonałam cię do jak najszybszego włączenia suplementacji witaminą B12, jeśli jeszcze tego nie robisz. Zrób to dla siebie i swojej rodziny. Suplementy wegańskie są teraz coraz szerzej dostępne, tak, że pod tym względem nie ma wymówek! Jeśli jeszcze nie masz, to kup, jeśli jeszcze dziś nie wzięłaś, to weź i popij wodą, a jeśli już odhaczyłaś suplementację na dziś, to piątka!

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!