fbpx

Pranajama. O oddechu w jodze.

Oddychanie dzieje się zazwyczaj na obrzeżach naszej świadomości, oznacza to, że przez większość czasu oddychamy w sposób automatyczny, pozwalamy, by informacje kierowane z narządów wewnętrznych do mózgu ustalały długość i głębokość oddechu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak wola i akt woli zawsze pozostają do naszej dyspozycji, pozwalając na regulowanie oddechu. Jeśli zechcemy, możemy oddychanie poddać kontroli w taki sam sposób, w jaki kontrolujemy nasz ruch czy postawę. Centra kontroli oddechu zlokalizowane są w dwóch dolnych obszarach pnia mózgu: w rdzeniu przedłużonym generowany jest podstawowy rytm oddychania, w moście jest szczegółowo dostrajany do potrzeb. Dopływ bodźców z tych centrów do neuronów ruchowych odpowiedzialnych za akt oddechu jest nieświadomy. Natomiast oddech zamierzony, który jest wynikiem naszej woli, kierowany jest z kory mózgowej i może być nadrzędny w stosunku do sygnałów wysyłanych przez dolne obszary pnia mózgu. Daje nam to możliwość wydłużania, pogłębiania, wstrzymywania oddechu, dostrajania wdechów i wydechów itp. 

Osoby praktykujące jogę są jednymi z tych, którzy wykorzystują możliwość regulacji oddechu, czyniąc go jednym z podstawowych elementów praktyki. Tirumalai Krishnamacharya, wybitny nauczyciel jogi XX wieku, potrafił doprowadzić do zmiany tempa, a nawet wstrzymania bicia serca dzięki głębokiej praktyce pranajamy. Oczywiście nie potrzeba nam takich umiejętności, abyśmy mogli sami przekonać się, że nie tylko mamy wpływ na nasz oddech, wykorzystując somatyczny system nerwowy do jego kontrolowania, ale że przez ową kontrolę możemy wpływać na autonomiczny system nerwowy, spowalniając np. bicie serca czyli oddziaływać pośrednio na takie czynności życiowe, na które nie mamy wpływu poprzez naszą wolę i świadomość. Prawdopodobnie każdy z nas w sytuacjach stresowych sięgał po oddech w celu uspokojenia się i wyciszenia walącego w piersi serca, każdy z nas usłyszał kiedyś „oddychaj spokojnie” i to właśnie głębokie wdechy i wydechy pozwalały nam wrócić do równowagi. W jodze istnieje wiele technik oddechowych, które mają zbawienny wpływ na nasze ciało oraz umysł. Regularnie praktykowana pranajama jest silnym narzędziem wpływającym na zdrowie fizyczne i psychiczne. Oddychanie jest podstawową czynnością życiową. Stanowi też fundament w praktyce jogi. 

Prana i jama

Pranajama bardzo często tłumaczona jest jako praktyka oddechowa, nie odzwierciedla to jednak prawdziwego jej znaczenia. Pranajama zbudowana jest z dwóch słów, pierwsze prana opisuje siłę witalną, siłę, która podtrzymuje życie w świecie fizycznym. Siła ta płynie jak krew, w kanałach nazywanych nadi. Literatura opisuje pranę jako delikatne powietrze, które napędzane jest w ruch poprzez oddech. Sant Jnaneshvara, indyjski poeta i mistyk XIII wieku, napisał, iż vayu wiatr lub powietrze – jest koniem, na którym jeździ prana. Oznacza to, że oddech jest tylko narzędziem, które umożliwia wniknięcie prany do ciała subtelnego. Drugi człon jama wyraża kontrolę – pranajama jest więc praktyką kontroli przepływu siły witalnej. Opisuje ona techniki, które wpływają na pranę za pośrednictwem oddechu. Praktykując pranajamę, dążymy do otwarcia kanałów nadi, przez które przepływa prana, w taki sposób, aby mogła ona krążyć swobodnie i obficie. Dokonać tego możemy poprzez wolne i zrównoważone oddechy. Kiedy zaczynamy praktykować, możemy napotkać trudności, nasz wyuczony oddech niełatwo jest spowalniać i wydłużać. Należy jednak zrozumieć, że pranajama to długoterminowy proces, który ewoluuje przez całe życie. Im lepsze chcemy osiągnąć rezultaty, tym bardziej regularni powinniśmy być w jej praktykowaniu. Pranajamę najlepiej wykonywać po praktyce asan i przed medytacją, dlatego że stabilizuje pracę ciała, jaka wykonana została podczas fizycznej aktywności oraz przygotowuje umysł do głębokiej medytacji. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgać po techniki oddechowe w zupełnym oderwaniu od innych elementów jogi. Jak się przekonamy w dalszej części tekstu, w którym przybliżam kilka technik pranajamy, może być ona stosowana w każdym momencie dnia, np. w celu wyciszenia pewnych konkretnych emocji czy doładowania energetycznego. Pranajama stanowi również świetne przygotowanie do praktyki jogi nidra czy ćwiczeń koncetracyjnych takich jak trataka. 

Kontrola oddechu

Mimo że pranajamę rozumiemy głównie jako techniki oddechowe, jest ona również podstawowym elementem hatha jogi (fizyczny wymiar). Podczas praktykowania asan nasz oddech ma pozostać oddechem świadomym i kontrolowanym, to oddech stanowi wyjście dla ruchu i jest z nim w stałej synchronizacji. Podążanie ruchu za oddechem pociąga za sobą również umysł. W ten sposób nasza praktyka nie jest tylko wysiłkiem fizycznym, ale formą medytacji w ruchu, w której oddech, ruch i umysł tworzą harmonijną jedność. Jeśli jesteśmy na początku przygody z jogą, z pewnością nasza uwaga skupia się na poprawnym wykonywaniu asan. Jednak wraz z rosnącymi umiejętnościami i z poczuciem osiągnięcia stabilności w asanach, powinniśmy włączać do praktyki pranajamę. Z pewnością odczujemy wtedy swego rodzaju płynność i swobodę. Wróćmy jednak do technik oddechowych, które jako osobna praktyka przynoszą kolejne korzyści ciału i umysłowi. Oto kilka wybranych technik pranajamy:

Nadi shodana 

To pranajama, która polega na naprzemiennym oddychaniu jednym i drugim nozdrzem. W praktyce nadi shodana palce regulują objętość i przepływ oddechu poprzez zwężenie kanałów nosowych. Teksty jogi, takie jak Gheranda Samhita, zalecają wykorzystywanie kciuka oraz palca serdecznego i małego do zatykania nozdrzy, podkreślają jednocześnie, że nie należy używać do tego celu palca wskazującego i środkowego. W zależności od szkoły, palec wskazujący i środkowy zgięte są w dłoni w mudrę vishnu lub wyprostowane opierają się o czoło w mudrze nasagra. Kciuk spoczywa na prawym nozdrzu, palec serdeczny i mały na lewym, a nadgarstek jest umieszczony w centrum. Łokieć nie powinien odsuwać się od ciała, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia ramienia. Podczas tej  pranajamy przyjmujemy pozycję siedzącą w lotosie, półlotosie lub po prostu w siadzie skrzyżnym. Istnieje wiele wersji nadi shodana, które zależą również od poziomu zaawansowania praktykującego. Najprostszą formą jest cykl, w którym wdychamy powietrze przez lewe nozdrze, zatykając kciukiem prawe, następnie przyciskając palcem serdecznym i małym lewe nozdrze, wydychamy powietrze prawym. Po czym kolejny wdech wykonujemy prawym nozdrzem, a wydychamy lewym, aby zamknąć cykl. Oddech powinien być delikatny i płynny. Jeśli nie odczuwamy oporu, warto powtórzyć siedem takich cykli, zwiększając z czasem ich liczbę, aby móc skupić się na stopniowym ich wydłużaniu, czyli osiąganiu coraz dłuższych wdechów i wydechów. Wersje bardziej zaawansowane wprowadzają element wstrzymania oddechu po wdechu przy zachowaniu określonych proporcji między kolejnymi fazami oddechu. Korzyści płynące z praktykowania nadi shodana są liczne, organizm jest lepiej dotleniony, zwiększa się wydajność przepony oraz płuc, stymulowany jest układ trawienny oraz oczyszczane są zatoki. Z pewnością zauważymy zmianę na poziomie umysłowym, osiągając stan odprężenia, spokoju, obniżenia poziomu stresu i lęków, pozbywając się gonitwy myśli.

Oddech ujjayi 

Ujjayi można przetłumaczyć jako „oddech zwycięski“ – ud oznacza wszechmocny, jaya zwycięstwo. Można by powiedzieć, że manifestuje zwycięstwo oddechu nad rozproszeniem umysłu. Porównywany jest też często do szumiących fal ze względu na dźwięk, który słyszymy podczas jego wykonywania. Jest to technika oddechowa wykorzystywana przede wszystkim podczas wykonywania asan, zwłaszcza w praktykach dynamicznych jogi jak vinyasa czy ashtanga. Ujjayi sprzyja koncentracji, pomaga w utrzymaniu płynności ruchu i oddechu podczas praktyki, wprowadza umysł w stan medytacji, jego dźwięk pozwala nam na skierowanie uwagi do naszego wnętrza, na koordynację ruchu z każdą z faz oddechu. W technice tej dążymy do wyrównania długości wdechu i wydechu. Dźwięk w oddechu ujjayi powstaje w gardle poprzez zaciśnięcie okolicy krtani przez kość gnykową. Oddychamy w taki sposób, jakbyśmy chcieli wypowiedzieć literę „h” przy zamkniętych ustach podczas wdechu i wydechu. Ujjayi jest oddechem dźwięcznym, jednak nie należy wykonywać go przesadnie, powinien być słyszalny dla nas, ewentualnie w subtelny sposób dla osoby obok. Mimo że oddech zwycięski praktykowany jest najczęściej podczas ruchu, może być wykonywany również w pozycjach siedzących czy leżących, jak savasana w momencie relaksacji czy przed medytacją. Oddech ujjayi ma cechy terapeutyczne, wycisza układ nerwowy i umysł, łagodzi bezsenność, spowalnia tętno, pomaga przezwyciężać lęki i tremę. 

Bhastrika

Nazywana jest inaczej oddechem miechu, gdyż przypomina pracę miecha kowalskiego, która polega na wciąganiu powietrza do składanej komory, aby następnie wydmuchać je silnie na żarzące się węgle. Bhastrika uznawana jest za wysoce energetyzujące brzuszne ćwiczenie oddechowe, które wymaga umiejętności równomiernego oddychania brzusznego. Podczas jego wykonywania oddychamy przez nos, zachowujemy stabilne ciało z wyjątkiem brzucha, którego mięśnie wraz z przeponą aktywnie zasysają powietrze do płuc, po czym z równą dynamiką wyrzucają je na zewnątrz. Zarówno wdech, jak i oddech są fazami aktywnymi i wymuszonymi. Oddychając w ten sposób, wykonujemy 1-4 oddechy na sekundę, z wdechem i wydechem jednakowo zaakcentowanymi. Dla osób początkujących takie tempo może być zbyt intensywne, dlatego można zacząć od dwu- lub jednosekundowych wdechów i wydechów. Bhastrika stymuluje krążenie krwi w organizmie, poprawia ukrwienie mózgu, wpływa na pamięć, słuch i wzrok. Reguluje metabolizm, wzmacnia pracę przepony, nerek i całego układu oddechowego.

Kapalabhati 

Kapala oznacza czaszka, bhati światło lub świecić, czyścić. Kapalabhati można więc tłumaczyć jako „oczyszczenie czaszki”, gdzie ta ostatnia powinna być rozumiana jako kanały oddechowe: nozdrza, krtań, tchawica itd. Pranajama ta jest więc techniką oczyszczającą, mającą dobroczynny wpływ na cały organizm. Zwiększa przepływ tlenu przez mózg, co może znacząco wpłynąć na poprawę koncentracji i funkcji myślowych. Pobudza system oddechowy i mięśnie brzucha, zwiększa wydolność płuc, intensyfikuje spalanie toksyn, wpływając tym samym na pracę układu immunologicznego, fantastycznie dotlenia i energetyzuje organizm. Technika ta pomaga również poprawić elastyczność przepony poprzez jej zaangażowanie podczas wykonywania oddechów, co znowu zmniejsza ryzyko wystąpienia przepukliny. Dzięki wewnętrznemu masażowi organów kapalabhati łagodzi problemy żołądkowe i poprawia trawienie. Praktyka kapalabhati wpływa nie tylko na aspekt fizyczny naszego organizmu, ale także na jego sferę energetyczną. Pranajama ta przyczynia się do otwarcia górnych czakr, szóstej – czakry trzeciego oka i siódmej – czakry korony, które powiązane są z intuicją, myśleniem i duchowością. Kapalabhati jest techniką szybkich i energetycznych oddechów następujących po sobie. W ćwiczeniu tym akcentowane są tylko wydechy przez ostre naciskanie mięśniami brzucha do wewnątrz, wdechy natomiast pozostają pasywne. 

Bhramari Pranajama 

Bhramari jest techniką oddechową dostępną nawet dla osób początkujących ze względu na łatwość jej wykonania. Niemal natychmiast odczuwalny też jest jej dobroczynny wpływ na organizm w momencie stresu, zdenerwowania, rozdrażnienia, lęku czy frustracji. Praktyka owej pranajamy jest idealna dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie tętnicze, migreny, borykających się z problemami ze snem, koncentracją czy pamięcią. Bhramari w sanskrycie oznacza pszczołę lub trzmiela, dlatego też podczas wykonywania tej pranajamy chodzi o wydobycie z siebie charakterystycznego dla tych owadów brzęczenia. Przyjmujemy pozycję siedzącą, oddychamy głęboko i spokojnie, po czym układamy palce dłoni w taki sposób, aby odciąć się od zewnętrznych bodźców sensorycznych. Kciuki zatykają uszy, palce wskazujące umieszczone są nad brwiami, środkowe na powiekach oczu, serdeczne lekko przylegają do nozdrzy nosa, małe palce mogą zostać w powietrzu lub delikatnie oparte o policzki. Wdech pozostaje bezdźwięczny, natomiast podczas wydechu poszukujemy wydobywającego się z głębi gardła dźwięku przypominającego brzęczenie pszczoły. W momencie tym możemy poczuć wibrację, która rezonować będzie w czaszce. Nasze oddechy powinny być głębokie i możliwie wydłużone, uwagę można skupić na czakrze trzeciego oka. 

Kilka wskazówek

Aby praktyka pranajamy mogła przynieść nam jak najwięcej korzyści, warto przestrzegać kilku reguł, dzięki którym będziemy mieli również pewność, że nie wyrządzamy sobie zupełnie niepotrzebnie krzywdy. 

  1. Praktykuj pod okiem nauczyciela. Wiem, że nie zawsze jest to proste, aby dotrzeć do osoby, która mogłaby być naszym przewodnikiem w świecie pranajamy, jednak w przypadku bardziej skomplikowanych technik oddechowych warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i uczyć się ich pod okiem specjalisty. Oddech ma w sobie ogromną moc, tak jak można nim zdziałać “cuda”, tak można i sobie zaszkodzić. 
  2. Praktykuj na pusty żołądek. 3-4 godziny po głównym posiłku byłyby idealne, aby być pewnym, że żołądek jest pusty. Nie zawsze łatwo jest znaleźć odpowiedni czas, dlatego poranna praktyka wydaje się tu całkiem dobrym rozwiązaniem. 
  3. Praktykuj regularnie. Nieważne, czy będzie to każdy niedzielny poranek, trzy dni w tygodniu czy codzienna praktyka, staraj się zachować regularność, która pozwoli ci wytrwać i wypracować nawyk.
  4. Wycisz się. Zanim przystąpisz do ćwiczeń oddechowych, pozwól sobie na chwilę wyciszenia, pozostaw wszystkie sprawy za sobą. Możesz wykonać kilka asan, zaśpiewać mantrę lub po prostu usiąść przez chwilę w ciszy.
  5. Nie spiesz się. Upewnij się, że nigdzie się nie spieszysz, że ten czas możesz zarezerwować dla siebie.
  6. Wykonuj pranajamę po praktyce asan i przed medytacją. Jeśli wplatasz pranajamę w pełną praktykę jogi, wykonaj ją po zakończeniu części fizycznej i przed zagłębieniem się w medytację. 
  7. Upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do praktyki pranajamy. Niektóre z technik są dość wymagające, dlatego mogą być niewskazane w przypadku pewnych schorzeń, chorób czy stanu organizmu. Upewnij się, że ćwiczenie oddechowe, które wybierasz, jest dla ciebie bezpieczne. 

„Oddech jest esencją jogi, ponieważ jest esencją życia. A joga zajmuje się życiem właśnie”, to słowa wspomnianego już wybitnego nauczyciela jogi Timuralaiego Krishnamacharyi. Wypowiedź ta klarownie pokazuje, jak ważnym elementem praktykowania jest oddech. Joga uczy, że kiedy ciało jest poruszone, wzburzony jest również oddech. Natomiast kiedy oddech jest spokojny, ciało również się uspokaja, a praktykujący osiąga stabilność w ciele i umyśle. Pranajama jest doskonałym narzędziem, które pozwala nam pozbyć się wszelkich poruszeń, dotrzeć do wewnętrznego wyciszenia i równowagi.

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!