fbpx

Siła kobiet pochodzi z roślin

Na przestrzeni lat sport przechodził wiele zmian. Powstawały nowe trendy, modyfikowano metody treningowe, a także pojawiało się coraz więcej ludzi zainteresowanych poprawą swojej kondycji oraz sylwetki na poziomie amatorskim – nie tylko wśród mężczyzn, ale przede wszystkim wśród kobiet. Obecnie wiemy, że obok aktywności fizycznej ważny filar stanowi odpowiedni sposób odżywiania, który pomaga osiągnąć założone cele sportowe, a także wpływa na utrzymanie wypracowanych efektów. Bywało jednak, że temat diety sportowca był pomijany, a w pewnym momencie stał się czymś kontrowersyjnym. Jednakże determinacja i lata doświadczenia wielu sportowców pokazały, że sukces można osiągnąć będąc również na diecie wegańskiej. 

Kobieta na siłowni jeszcze kilka lat temu była niecodziennym widokiem. Na szczęście pogląd ten w dzisiejszych czasach zupełnie się zmienił. Kobiety są coraz bardziej świadome swojego ciała, chcą dbać o zdrowie oraz wygląd. Jakimi wskazówkami powinna kierować się weganka stawiająca pierwsze kroki w klubie sportowym?

Kaloryczność oraz makroskładniki

Kaloryczność diety aktywnych fizycznie kobiet zależy od rodzaju uprawianego sportu oraz czasu, jaki na niego poświęcają. Zazwyczaj kaloryczność będzie się wahała między 1900 a 2500 kcal. Najważniejszymi składnikami odżywczymi, które zapewnią nam energię oraz przyspieszą regenerację, będą węglowodany, stanowiące ponad połowę naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz białka, które należy spożywać w ilości ok. 15-20% całej puli energetycznej. 

Węglowodany znajdziemy w produktach zbożowych, a także w warzywach i owocach. Najlepszym źródłem białka będzie soja, która wśród innych źródeł (nie tylko roślinnych), charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością przez organizm, a co za tym idzie, wpływa korzystnie na rozwój masy mięśniowej. Bogatym źródłem zarówno białka, jak i węglowodanów są rośliny strączkowe. Jednakże ze względu na ich mniejszą strawność nie będą zalecane w posiłkach przedtreningowych, gdyż mogą wpływać na odczuwanie dyskomfortu podczas treningu. 

Weganki powinny zapewnić w swojej diecie odpowiednie ilości tłuszczu. Jest on niezbędny w regulacji hormonalnej organizmu. Badanie przeprowadzone w 2014 r przez Clarys p. i wsp. pokazało, iż osoby na diecie wegańskiej spożywają nieco mniej tłuszczu w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Aby uchronić się przed zaburzeniami hormonalnymi, a także aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię, nie należy z niego rezygnować nawet wtedy, gdy celem treningowym jest utrata masy ciała. Tłuszcz w porównaniu z pozostałymi makroskładnikami jest najbardziej kaloryczny. Ponieważ podstawowe produkty roślinne na diecie wegańskiej posiadają niską kaloryczność, należy pamiętać o dodatku olejów roślinnych, orzechów, nasion oraz pestek w diecie.

Witaminy i składniki mineralne

Zapotrzebowanie na niezbędne witaminy oraz składniki mineralne można pokryć, spożywając warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. Podczas regularnej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B (nasiona strączkowe, zboża) oraz witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina C (owoce) oraz E (tłuszcze roślinne).

Na szczególną uwagę w diecie aktywnej fizycznie weganki zasługuje wapń. Bierze on udział w procesie kurczenia się włókien mięśniowych, zapobiega złamaniom oraz jest niezbędny w przewodnictwie nerwowym. Ponadto odpowiednia ilość wapnia w diecie zapobiega pojawieniu się osteoporozy w okresie okołomenopauzalnym.  Wapń znajdziemy w wodach mineralnych, sezamie (tahini), zielonych liściastych warzywach, tofu i migdałach. Należy pamiętać o łączeniu wapnia z witaminą D, dzięki której jest lepiej przyswajalny przez organizm.

Żelazo jest kolejnym składnikiem mineralnym istotnym zarówno w aktywności fizycznej, jak i odżywianiu kobiet. Znajdziemy je m.in w roślinach strączkowych, zbożach oraz zielonych warzywach. Zbyt mała ilość żelaza w organizmie wpływa na zmniejszenie wydolności organizmu. Jeżeli podczas treningu zauważasz, że szybko odczuwasz zmęczenie, koniecznie zrób badania krwi – niedobór żelaza może świadczyć o anemii. Podczas przygotowywania posiłków z tych produktów pamiętajmy także o odpowiedniej obróbce oraz dodatku witaminy C, która wpływa na lepszą przyswajalność. 

Suplementacja

Będąc osobą na diecie roślinnej i trenującą sporty siłowe, warto rozważyć suplementację kreatyną. Substancja ta wpływa na wzrost siły oraz zwiększenie masy mięśniowej. Posiada potwierdzone naukowo działanie i jest jednym z najczęściej wybieranych przez sportowców suplementów, a co najważniejsze, jest bezpieczna dla organizmu. Ponadto zaobserwowano, że suplementacja kreatyną przez osoby na diecie wegańskiej wpłynęła na poprawę ich pamięci. 

Kolejnym suplementem o korzystnym dla zdrowia działaniu jest omega 3. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe wzrasta. Pomimo wielu korzyści, aktywność fizyczna wpływa na pojawianie się stanów zapalnych w organizmie, dlatego tak ważna jest podaż kwasów tłuszczowych omega 3, które te stany łagodzą. 

Wyżej wymienione suplementy nie są koniecznością, mogą stanowić dodatek do diety weganek aktywnych fizycznie. Nie należy zapominać przede wszystkim o suplementacji witaminą B12, która jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego, nie tylko w kontekście zwiększonej aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna może iść w parze z dietą roślinną. Każda osoba będąca czy to na diecie wegańskiej, czy tradycyjnej powinna zadbać o odpowiedni sposób odżywiania. Wielu sportowców twierdzi, że swoje osiągnięcia zawdzięczają w dużej mierze diecie, a dopiero później intensywnym treningom. Jednakże niezależnie od wykonywanych dyscyplin, z roku na rok przybywa coraz więcej sportowców wybierających dietę wegańską. Wśród nich znajdą się olimpijczycy, ale również amatorzy, którzy swoim przykładem pokazują, że dieta roślinna jest dietą, na której mogą odnosić sukcesy.

Oktawia Nowacka

Oktawia Nowacka
Dyscyplina: pięciobój
Osiągnięcia: brązowy medal IO (Rio de Janeiro)

Venus Wiliams

Venus Wiliams
Dyscyplina: tenis
Osiągnięcia: mistrzyni olimpijska (Sydney)

Meagan Duhamel

Meagan Duhamel
Dyscyplina: łyżwiarstwo figurowe
Osiągnięcia: Mistrzyni olimpijska (Pjongczang)

Fiona Oakes
Rocky Luedeker

Fiona Oakes
Dyscyplina: ultramaraton
Osiągnięcia: 4-krotnie ustanowiony rekord świata w maratonie

Rocky Luedeker
Dyscyplina: trójboistka siłowa
Osiągnięcia: 14-krotnie pobity rekord świata

Dana Glowacka

Dana Glowacka
Dyscyplina: fitness/yoga
Osiągnięcia: Rekord Guinnessa w planku

Jehina Malik

Jehina Malik
Dyscyplina: kulturystyka
Osiągnięcia: zwyciężczyni NPC Eastern USA Bodybuilding Championships

Agata Perenc

Agata Perenc
Dyscyplina: judo
Osiągnięcia: dwukrotna mistrzyni Polski

Claire Foreman

Claire Foreman
Dyscyplina: Muay Thai
Osiągnięcia: zwyciężczyni WMC Australia

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!