fbpx

Stres – czym jest i jak go okiełznać?

Czym jest stres? Jak powstaje? Czy człowiek jest jego jedyną ofiarą? Jak wpływa na nasze zdrowie i jak nauczyć się zapobiegać jego negatywnym skutkom?

Czym jest stres?

Doktor psychologii Robert Gachel w 1989 roku zdefiniował stres jako „proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”. Stres jest dzieckiem ewolucji. Zjawiskiem zarówno psychologicznym, jak i biologicznym. Pierwotną rolą stresu była mobilizacja organizmu w chwili zagrożenia. Wyzwania, którym zmuszony był stawiać czoła nasz ewolucyjny przodek, pełniły funkcję krótkotrwałych stresorów. Aktualnie częściej spotykamy się z przewlekłym rodzajem stresu.

Fizjologia stresu

Przyspieszony oddech. Wzmożone napięcie mięśni. Łomoczące serce w klatce piersiowej. Spocone ręce. Stres determinuje w naszym organizmie szereg powiązanych ze sobą reakcji, których nie jesteśmy w stanie bezpośrednio kontrolować. Zajmuje się tym za nas nasz układ autonomiczny, składający się z dwóch części: układu współczulnego, czyli pobudzającego,  oraz przywspółczulnego – hamującego. Układy te unerwiają te same narządy, jednak ich działanie jest względem siebie antagonistyczne. Ten pierwszy odpowiada za nasze reakcje w chwili zagrożenia. To dzięki niemu w chwilach wzburzenia emocjonalnego rozszerzają nam się źrenice, wzrasta akcja serca oraz ciśnienie, spowalnia proces trawienia i aktywność motoryczna jelit. W chwili zagrożenia organizm kieruje się priorytetami. Wszystko po to, by sprawnie reagować, uciekać od potencjalnego zagrożenia lub walczyć z nim, a tym samym zwiększyć szanse na przeżycie. To dzięki tym mechanizmom w momentach zagrożenia wyostrzają się nam zmysły: wzrok, słuch, dotyk.

Hormon stresu – kortyzol

To dominujący glikokortykosteroid u człowieka. Produkowany jest w nadnerczach. Jego synteza kontrolowana jest przez przysadkę mózgową, która z kolei pozostaje pod kontrolą podwzgórza. Kortyzol wydziela się w większych ilościach w sytuacjach stresu oraz wysiłku fizycznego. Jego głównym działaniem jest zwiększenie glukozy we krwi. Nasila również rozpad białek i tkanki tłuszczowej w organizmie. Stężenie kortyzolu we krwi wykazuje rytm dobowy z największym stężeniem rano, a najniższym o północy. Kortyzol jest również często jednym z głównych wyznaczników poziomu stresu branym pod uwagę w trakcie badań naukowych nad stresem.

Stres w świecie roślin

Stres dotyczy nas wszystkich. Nie tylko zwierzęta, lecz również rośliny poddawane są ciągłemu stresowi. Tak jak każdy żywy organizm dążą do przetrwania, dlatego pod wpływem niebezpieczeństwa zmuszone są do wypracowywania własnych mechanizmów obronnych. Biolodzy dzielą stres na dwie kategorie:  abiotyczny, wywołany czynnikami mechanicznymi lub fizycznymi, takimi jak nieodpowiednia temperatura, ograniczona dostępność wody oraz jej nadmiar, nieodpowiednie nasłonecznienie, oraz stres biotyczny, wywołany przez choroby i szkodniki roślinne czy nawet inne rośliny.

Dzięki odpowiednim wypracowanym ewolucyjnie mechanizmom rośliny odbierając czynniki stresogenne i starają się jak najskuteczniej przygotować do nadchodzącego zagrożenia poprzez różnego rodzaju taktyki obronne. Przykładem może być wytwarzanie przez rośliny trujących związków, dzięki czemu zniechęcają zwierzęta roślinożerne smakiem lub zapachem.  Pierwszą fazą reakcji na roślinny stres jest faza alarmu, po której następuje faza wzrostu odporności oraz naprawy uszkodzeń. Niestety rośliny również posiadają swój czasowy próg stresowy. Im dłużej stresor działa na roślinę, tym większe prawdopodobieństwo znacznego spadku odporności oraz nieodwracalnych uszkodzeń. 

Stres wśród zwierząt

Często zapominamy, że zwierzęta, podobnie jak ludzie, mają rozwiniętą swoją własną wrażliwość. Odczuwają emocje zarówno pozytywne, jak i negatywne, a ich fizjologia stresu z naukowego punktu widzenia jest zbliżona do ludzkiej. Czynniki wywołujące reakcję stresową różnią się w przypadku poszczególnych gatunków. Źródłem stresu dla psa, jako zwierzęcia stadnego, może być pozostawienie go samego w domu. Z kolei koty mogą mieć pewne trudności z życiem społecznym, obecność innych osobników i potencjalna rywalizacja z nimi jest czynnikiem wyzwalającym w nich odpowiedź stresową. W przypadku dzikich zwierząt ilość potencjalnych zagrożeń również jest znaczna. Aktualnie jeden z głównych stresorów wśród zwierząt dzikich stanowi człowiek. Oprócz tego zwierzęta narażone są na ciągłe oddziaływanie stresorów związanych ze zmianą warunków pogodowych, atakiem ze strony innych drapieżników, konfliktami z innymi osobnikami tego samego gatunku, pojawieniem się nieznanych obiektów etc.

Stres wśród zwierząt hodowlanych

Sposób funkcjonowania dzisiejszego świata jest niekorzystny dla dobrostanu psychicznego nie tylko człowieka, lecz również zwierząt.  Łatwym celem w atakowaniu stresem są bez wątpienia zwierzęta żyjące w hodowlach. Odstawienie młodych od matki, transport do rzeźni, nieodpowiednia temperatura, urazy mechaniczne, stałe narażenie na nadmierny hałas czy dodatki chemiczne w paszach, powodujące tzw. toksykozy – wszystkie te czynniki powodują fizjologiczną reakcję na stres. Układ immunologiczny zwierząt narażonych na życie w ciągłym stresie jest znacznie osłabiony. W podobnym do ludzkiego mechanizmie reakcja na stres uwalnia hormony – glikokortykoidy lub katecholaminy, co upośledza ich reakcję immunologiczną na różne patogeny, prowadząc do licznych infekcji, chorób nowotworowych, a nawet śmierci.

Źródła stresu człowieka

W 1967 roku  psychiatrzy Thomas Holmes oraz Richard Rahe opracowali skalę wydarzeń życiowych i ich nasilenia jako stresorów. W pierwszej piątce najbardziej stresujących sytuacji życiowych znalazły się między innymi: śmierć małżonka, rozwód, ślub, utrata pracy czy pogodzenie się ze współmałżonkiem.

Jednak sytuacje wywołujące w nas reakcję stresową to nie tylko wydarzenia które instynktownie dopasujemy do kategorii stresogennych. Człowiek jako przedstawiciel świata zwierząt, podobnie do innych gatunków, do pełnego dobrostanu potrzebuje również odpowiednich warunków do życia. Wiele czynników podwyższa w naszym organizmie poziom stresu bez naszej świadomości. Przykładem jest m.in. życie w ciągłym pośpiechu, natłok informacji docierający do naszych mózgów, zanieczyszczenie środowiska, nieodpowiedni klimat, w którym żyjemy, przeludnienie czy brak stabilności politycznej w obszarze, w którym mieszkamy.

Wpływ stresu na zdrowie

Stres wpływa nie tylko na naszą psychikę, lecz również na zdrowie fizyczne. Odkrycia naukowe ostatnich lat wskazują na ewidentne powiązania pomiędzy układem nerwowym, immunologicznym a naszą psychiką. Zależności te bada stosunkowo nowa dziedzina nauki – psychoneuroimmunologia.

Nasze zdrowie opiera się w dużej mierze na systemie immunologicznym. W krótkotrwałym stresie wydzielane przez nasze nadnercza hormony stresu działają stymulująco na odporność. Jednak gdy stresogenna sytuacja przedłuża się, a wraz z nią ciągła aktywacja części współczulnej autonomicznego układu nerwowego, dochodzi nadprodukcji katecholamin (adrenalina i noradrenalina) oraz kortyzolu. Hormony te łączą się z komórkami układu odpornościowego, tj. limfocytami, makrofagami czy granulocytami, wpływając na ich funkcjonowanie w organizmie. Stałe wysokie stężenie glikokortykoidów jednocześnie nasila odpowiedź immunologiczną sprzyjającą rozwojowi alergii oraz chorób autoimmunologicznych, tj. miastenii, choroby Gravesa-Basedowa czy tocznia układowego rumieniowatego.

Badania przeprowadzone Uniwersytecie Islandzkim dowiodły również, że osoby cierpiące na zespół stresu pourazowego (PTSD) są o 30-40% bardziej narażone na choroby o podłożu autoimmunologicznym, m.in. cukrzycę typu I, toczeń rumieniowaty układowy, chorobę Crohna, Addisona i stwardnienie rozsiane.

Okiełznanie stresu

Pamiętaj, że poniższe metody nigdy nie zastąpią wizyty u lekarza psychiatry. Są to rozwiązania, które mogą pomóc złagodzić skutki stresogennego działania, wyciszyć w pewnym stopniu stresową reakcję organizmu czy ułatwić naszej psychice adaptację do stresujących sytuacji. Część z tych metod skutecznie uzupełni potencjalne leczenie farmakologiczne, jeśli takie jest konieczne.

 1. Psychoterapia

Przede wszystkim należy dokładnie poznać swój stres. Co wywołuje w tobie reakcję stresową? Jak reagujesz na poszczególne stresory? Czy masz wypracowane własne metody radzenia sobie ze stresem? Odpowiedzi na te i inne pytania pozwoli ci znaleźć psychoterapia, dzięki której nauczysz się efektywnie radzić sobie ze stresem. W zależności do sytuacji, które wywołują w tobie negatywne emocje, wyćwiczysz razem z terapeutą skuteczne i indywidualnie dobrane metody radzenia sobie w chwilach stresu. Znajdziesz ujście dla negatywne emocje. Efektywne radzenie sobie ze stresem jest kwestią indywidualną, u każdego wygląda inaczej, dlatego warto zgłosić się do specjalisty, który pomoże ci dotrzeć do jak najlepiej dobranych dla ciebie metod.

2. Poznaj techniki relaksacyjne

Nauka korzystania z technik relaksacyjnych nie jest trudna, ale wymaga od nas systematyczności. Większość z proponowanych przez psychologów technik nie wymaga żadnego sprzętu ani odpowiednich warunków. Trenować możesz w pracy, w trakcie podróży, czy na spacerze.

Relaksacja progresywna Jacobsona – jest to rodzaj relaksacji neuromięśniowej. Przez wykonywanie szeregu ćwiczeń izotonicznych i izometrycznych zmniejszamy swoją aktywność nerwową i napięcie w mięśniach szkieletowych, dzięki czemu osiągana jest relaksacja.

Trening autogenny Schultza – relaksacja neuromięśniowa, ale osiągana w sposób bierny, bez ćwiczeń fizycznych. Metoda ta polega na odpowiednim skierowaniu uwagi na poszczególne partie ciała. Zawiera elementy autosugestii oraz pracy z wyobraźnią.

Medytacja –  by opisać wszystkie jej dowiedzione naukowo pozytywne działania na zdrowie zarówno psychiczne, jak i fizyczne, musiałabym stworzyć osobny artykuł. Badania dowiodły, że osoby praktykujące medytację mają znacznie niższy poziom lęku, rzadziej cierpią na zaburzenia psychosomatyczne, częściej towarzyszy im wyrównany nastrój, są bardziej niezależne od stresujących, a nawet w mniejszym stopniu boją się śmierci. Zaobserwowano również, że medytacja jest w stanie zniwelować negatywny wpływ stresu na układ immunologiczny.

Praca z oddechem – prawdopodobnie najstarsza z metod radzenia sobie ze stresem. Stosowana jest również w medytacji. Mechanizm redukcji stresu w tym przypadku nie jest do końca poznany. Wiąże się ze stymulacją przez oddech przeponowy prawego nerwu błędnego oraz splotu słonecznego, najprawdopodobniej oddziałuje na układ przywspółczulny, wyzwalając reakcję relaksacyjną. Dodatkowo koncentracja na oddechu odgania od nas myśli, które mogą wyzwalać w nas reakcję stresową.

3. Nature pill – tabletka dla każdego

Dowiedziono, że od 20 do 30 minut spędzonych w otoczeniu natury znacznie obniża poziom kortyzolu mierzonego w ślinie badanych. Wybraną grupę osób poproszono, by przez osiem tygodni spędzała na łonie natury minimum 10 minut po trzy razy w tygodniu. Badani mieli pełną dowolność w wyborze miejsca oraz pory dnia. Badacze zanotowali średnio spadek o 21 procent na godzinę kortyzolu w ślinie oraz 28 procent spadku amylazy w ślinie. Największe obniżenie poziomu stresu w trakcie przebywania w otoczeniu natury obserwuje się w pierwszych 20 minutach przebywania wokół zieleni, w kolejnych minutach spadek ten nie jest już tak znaczący.

Bibliografia:
1. Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S., An introduction to health psychology, Random House, New York 1989.
2. MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie, Sophie Yu-Pu Chen. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10 DOI.
3. Kopcewicz J., Lewak S. (red), Fizjologia roślin, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2002.
4.  Zieliński P., Psychologiczne, pedagogiczne, socjalne i medyczne wartości medytacji, „Psychologia, Prace Naukowe”, t. 10, red. R. Derbis, Wyższa Szkoła Pedagogiczna w Częstochowie, Częstochowa 2003.
5. Konturek S., Konturek Fizjologia człowieka, Edra Urban & Partner, Wrocław 2013, wyd.2.

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!