fbpx

Trenowanie jesienią – jak nie stracić motywacji?

Cele, które z wielkim zapałem planowaliśmy wdrożyć 1 stycznia, w okolicach jesieni mogą nie brzmieć tak, jak pierwotnie zakładaliśmy. Większość z nich dotyczy poprawy naszego zdrowia poprzez zmianę diety bądź rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej. Wakacje to czas, wokół którego krążą nasze wyobrażenia o wymarzonej sylwetce i to właśnie wakacje są metą, po przekroczeniu której wielu z nas nieco odpuszcza swoje starania. Czy to oznacza, że powinniśmy być aktywni tylko przez pierwszą połowę roku? Oczywiście, że nie. Miesiące powakacyjne powinny być czasem szczególnej dbałości o nasze zdrowie, ale mogą także stanowić nowy, dobry początek naszej drogi do realizacji kolejnych celów. 

Przyszła jesień – czas na organizację

Po miesiącach pełnych podróży i wyczekiwanego błogiego lenistwa przyszedł moment na przeorganizowanie swojego kalendarza. Jesienią każdy z nas ma w sobie poczucie, zapewne jeszcze z czasów szkolnych, iż czeka nas teraz sporo nowych obowiązków. W pewnym stopniu działa to na nas motywująco, dlatego warto podtrzymać tę motywację oraz zapał do działania i wpleść w nasz codzienny harmonogram chociaż 30 minut aktywności fizycznej. Czy to dużo? Każdy oczywiście dostosowuje czas ćwiczeń pod swoje własne potrzeby, jednakże jeżeli wydaje się nam, iż nie jesteśmy w stanie zagospodarować tyle czasu, ponieważ obowiązki nas przerastają, zastanówmy się, ile czasu poświęcamy na czynności, które tylko marnotrawią nasz czas. W ramach eksperymentu z kartką w ręku spróbujmy przeanalizować, co tak naprawdę zaprząta naszą uwagę. Ostatecznie może się okazać, że poświęcamy znacznie więcej niż te pół godziny na rzeczy, które są nieistotne. 

Planuj aktywność z wyprzedzeniem, ale zawsze miej plan B w razie nieprzewidzianych sytuacji. Treningi warto rozpisać, np. w formie miesięcznego kalendarza, który będzie umieszczony w widocznym miejscu. Kiedy zmęczenie za bardzo daje o sobie znać, warto wykonać odprężający stretching bądź sesję jogi. Jeżeli dzień przyniósł nam sporo stresów, dla rozluźnienia dobrze wybrać taneczne formy aktywności. Wsłuchaj się w swój organizm i wybieraj te aktywności, które przede wszystkim sprawiają ci przyjemność, a nie są przykrym obowiązkiem.

Postanowienia noworoczne zaplanuj jeszcze tej jesieni

Pierwsze szkice noworocznych postanowień pojawiają się w głowie znacznie wcześniej niż z końcem grudnia. Kiedy cele związane są z uprawianiem sportów, zmianą nawyków żywieniowych, poprawą sylwetki i zdrowia, nie warto czekać z nimi aż do stycznia, jeżeli dopiero co zakończyło się lato, do którego nie zdążyliśmy zrealizować wcześniejszych założeń. Nie możemy dać sobie teraz cichego przyzwolenia na zajadanie smutków przez kolejne miesiące, wierząc, że po przekroczeniu magicznej daty w kalendarzu wszystko wróci na dobre tory. 

Mamy teraz w zapasie dodatkowe miesiące na planowanie działania. Nie musimy od razu zaczynać od długotrwałych i najbardziej intensywnych ćwiczeń bądź od wyrzucenia ze swojego jadłospisu wszystkich ulubionych potraw. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się oczywiście metoda małych kroków. Organizm, aby mógł pracować wydajnie, musi się zaadaptować do danej aktywności, dlatego tak ważne jest, aby na samym początku zaczynać od mniej wymagających ćwiczeń, a w dalszej perspektywie zwiększać np. obciążenie lub długość trwania treningu. W żywieniu istotne jest wypracowanie nowych nawyków, na co też potrzeba czasu. W tym przypadku pomyślmy o wprowadzeniu do diety większej ilości warzyw lub o piciu po przebudzeniu szklanki wody. 

Kiedy uda nam się wprowadzić do swojego dziennego planu kilka nowych nawyków jeszcze tej jesieni, znacznie łatwiej przyjdzie nam realizować cele po zakończonym roku. Kolejny rozpoczniemy z nową energią oraz motywacją do działania. Zamiast narzekać, że do tej pory nam się nie udawało, zaczniemy zauważać pierwsze efekty swojej pracy, co tym bardziej będzie nas pchało do trwania w swoich postanowieniach.

Doceń jesienną pogodę

Jesień niestety rzadko kiedy wygląda tak, jak pokazują nam piękne zdjęcia w odcieniach czerwieni, brązu i żółci. Z tęsknotą wspominamy promienie słońca i wszystkie ciepłe dni. Jednak w kontekście aktywności fizycznej wysoka temperatura nie jest naszym sprzymierzeńcem. Podczas treningu nasze mięśnie produkują ciepło, co jest naturalnym procesem fizjologicznym. Jeżeli temperatura otoczenia jest wysoka, jednym z naszych kilku mechanizmów regulujących jest wydzielanie potu. Wraz z potem tracimy niezbędne składniki mineralne, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego zaleca się, aby podczas letnich dni wypijać ponad 2,5 l płynów na dobę. W warunkach wysokiej temperatury naszemu organizmowi w pewnym momencie trudno jest utrzymać prawidłową ciepłotę ciała, czego konsekwencją jest mniej efektywny trening. W związku z tym trenerzy najczęściej rekomendują wtedy trenowanie w godzinach porannych lub późnym wieczorem, aby uniknąć przegrzania organizmu. 

Zazwyczaj niskie temperatury zniechęcały nas do aktywności fizycznej. Teraz już wiemy, że trening o tej porze roku może być efektywniejszy. Dodatkowym motywatorem do ćwiczeń powinno być dla nas mniejsze prawdopodobieństwo przybierania na wadze. W końcówce roku, kiedy niechętnie wychodzimy z domu ze względu na chłód i krótsze dni, rzadziej mamy okazję do spontanicznej aktywności fizycznej, jaką były m.in spacery, wypady na rower czy nad wodę. Okazuje się, że zapotrzebowanie kaloryczne o tej porze roku jest znacznie mniejsze niż latem czy wiosną. Pamiętajmy o tym, szczególnie wtedy, kiedy dopada nas powakacyjny brak chęci do ćwiczeń.

Aktywność fizyczna kluczem do odporności

Przeziębienie to znak rozpoznawczy ostatniego kwartału roku. Receptą na to jest oczywiście regularna aktywność fizyczna. Ruch wyzwala wytwarzanie w organizmie białych krwinek, które odpowiadają za naszą odporność. Aktywność fizyczna rozładowuje napięcie oraz niweluje negatywne skutki stresu. Osoby, które mają w życiu wiele stresogennych sytuacji, są bardziej narażone na infekcje właśnie ze względu na obniżoną stresem odporność. Co istotne, podczas trenowania należy zachować rozsądek. Udowodniono, iż osoby, które trenują intensywnie i długotrwale, np. zawodowi sportowcy, są bardziej narażone na spadki odporności niż osoby trenujące amatorsko. Dzieje się tak, ponieważ intensywny wysiłek nadmiernie eksploatuje nasz organizm, co stanowi dodatkowy czynnik stresowy, który, jak już wiemy, działa niekorzystnie na układ odpornościowy. 

Tej jesieni się nie poddam

Kiedy kończy się lato, nie traćmy wraz z nim wakacyjnego optymizmu. Potraktujmy kolejne miesiące jako czas na regenerację, nabranie nowej siły i chęci na osiąganie kolejnych celów. Jeżeli nie udało nam się zrealizować poprzednich założeń, mamy teraz czas na przeorganizowanie się. Pamiętajmy też, że ćwiczenia to nie tylko dążenie do wymarzonej sylwetki, ale także inwestycja w nasze zdrowie, szczególnie w obecnych czasach. 30 minut ulubionej aktywności fizycznej w zupełności wystarczy, aby utrzymać organizm w zdrowiu i dobrej kondycji.

Źródła:
1. K. Błażejczyk, Z. Szyguła, Wpływ gorącego otoczenia na zdolność wysiłkową sportowca, „Medycyna Środowiskowa” 2015, vol. 18, nr 3, s. 5–6, 45–63.
2. W.L. Kenney i wsp., Physiology of Sport and Exercise, 6. edition, Human Kinetic, 2015.
3. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2014, Warszawa.

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!