fbpx

Weganizm od A do Z czyli słownik kuchni roślinnej

Część II

Jeśli chcielibyście spróbować swoich sił z kuchnią roślinną, a nie wiecie, od której strony ją ugryźć, proponujemy zapoznać się z poniższą listą produktów i dań. Przybliżą wam one wegańskie menu i ułatwią poruszanie się wśród sklepowych półek oraz zamawianie w wegańskich restauracjach. Choć niektóre nazwy brzmią tajemniczo, szybko przekonacie się, że kuchnia roślinna jest prosta, zdrowa i naprawdę dobrze karmi. I wbrew obiegowym opiniom nie jest kuchnią pełną wyrzeczeń.

Część 1: v-mag.pl/weganizm-od-a-do-z-czyli-slownik-kuchni-roslinnej

Masło orzechowe

Orzechy to świetne uzupełnienie diety roślinnej. Jest w czym wybierać: nerkowce, migdały, laskowe, pistacje czy arachidowe. I choć zwykle jemy je w postaci nieprzetworzonej, warto włączyć je do diety również pod postacią masła orzechowego. Trzeba jednak pamiętać, by wybierać takie zrobione ze 100% orzechów, bo tylko w tej formie jest najzdrowsze i w pełni wegańskie. To idealny dodatek do omletów, owsianek, koktajli czy ciastek, ale równie świetnie nada się do uzupełnienia dań obiadowych, np. jako składnik sosów. Masło orzechowe to prawdziwa bomba składników odżywczych. Zawiera tzw. „zdrowe tłuszcze”, które zapobiegają miażdżycy i chorobom serca. To również źródło białka, wit. E oraz błonnika. Jednak to, co czyni z masła orzechowego produkt wyjątkowy, to wysoka zawartość tryptofanu – związku, który wpływa na lepszą koncentrację i usprawnia pracę mózgu. Przyda się zatem nie tylko wszystkim na diecie roślinnej, ale również tym, co pracują umysłowo oraz są aktywni fizycznie.

Mleko roślinne

Dla większości osób przechodzących na dietę wegańską, dużym problemem jest zastąpienie chętnie do tej pory spożywanego mleka krowiego. Kuchnia roślinna radzi sobie jednak i w tym przypadku, oferując mleka roślinne, choć bardziej precyzyjne byłoby tu określenie napojów przygotowanych ze zbóż lub orzechów. Przez ich moczenie, zmielenie i przesączenie przez gazę lub sito, otrzymujemy substytut mleka pozbawiony laktozy, a zatem łatwiej strawny i mniej uczulający. Dodatkowo jest dużo mniej przetworzony, przez co bogatszy w mikro- i makroelementy. W zależności od tego, z czego są zrobione, wyróżniamy mleka: z roślin strączkowych (sojowe), ze zbóż (ryżowe, owsiane, orkiszowe) oraz z orzechów (migdałowe, laskowe, kokosowe). Różnią się między sobą smakiem, barwą, konsystencją i zapachem. To, jakie wybierzemy, jest kwestią naszych upodobań, ale warto znać ich charakterystykę oraz wartości odżywcze.

Mleko sojowe

Chyba najbardziej popularne, bo jako pierwsze przecierało szlaki w kuchni roślinnej. Jest barwy lekko żółtawej i ma dość specyficzny smak. Mówi się, że jest najbardziej uniwersalnym substytutem mleka krowiego. Stosunkowo bogate w białko roślinne, doskonale uzupełni lub podwyższy poziom tego makroskładnika w diecie. Dodatkowo zawiera żelazo, wapń i witaminy z grupy B. Wartość kaloryczna tego mleka zależy w dużej mierze od tego, czy jest ono dosładzane, czy też nie. Trzeba jednak uważać, bo jest dość ciężkostrawne, a soja, jako jeden z silniejszych alergenów, może wywołać objawy u osób uczulonych.

Mleko owsiane

Jego barwa i konsystencja nie przypomina śnieżnobiałego mleka krowiego – jest dość wodniste, ale dzięki obecności błonnika, po jego wypiciu czujemy się syci. Warto po nie sięgać ze względu na zawartość kwasu foliowego i wapnia. Jest niskokaloryczne. Świetnie sprawdza się w porannych owsiankach czy koktajlach. Amatorzy zbożowej kawy również będą zadowoleni – mleko owsiane doskonale podbija jej smak.

Mleko migdałowe

Ma charakterystyczny słodkawy smak z orzechową nutą. Jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas i cynk. Ma stosunkowo mało kalorii. Jedna jego szklanka to zaledwie 30 kcal. Jego zaletą jest to, że w przeciwieństwie do niektórych rodzajów mleka zbożowego, nie zawiera glutenu. Świetnie sprawdzi się w wypiekach czy jako dodatek do kawy.

Mleko z orzechów laskowych

To, co wyróżnia je na tle innych mlek, to fakt, że ma typowo orzechowy smak, dość gęstą konsystencję i brązowawy kolor. Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, a zwłaszcza wit. E i magnezu. Będzie idealnym dodatkiem do kawy, ale także deserów na bazie wegańskiej czekolady.

Mleko kokosowe

Chyba jeden z wegańskich ulubieńców. Jego kremowa konsystencja i słodki smak kokosa sprawiają, że idealnie nadaje się do większości dań przyrządzanych na słodko. Trzeba jednak pamiętać, że jest dość tłuste i wysokokaloryczne (na 100 g mleka przypada aż 200 kcal). Na drugiej szali mamy jednak sporą dawkę pochodzących z miąższu: żelaza, manganu, magnezu, selenu i fosforu. Mleko kokosowe zapewnia uczucie sytości na długie godziny, więc warto rozpocząć dzień np. poranną owsianką na jego bazie.

Nasiona chia

Znane także pod nazwą szałwii hiszpańskiej. To meksykański odpowiednik naszego siemienia lnianego. Nasiona te cieszą się olbrzymią popularnością, zwłaszcza w kuchni raw i wegańskiej. Wysoka zawartość białka, błonnika, magnezu, żelaza i kwasów tłuszczowych Omega 3 i 6, sprawia, że chia zaliczane są do tzw. superfoods. Nasiona nie mają wyraźnego smaku. Przyjmują głównie smak tego, do czego zostaną wrzucone. Są więc uniwersalnym składnikiem, z którego możemy przyrządzić wiele deserów (i nie tylko!). Po zalaniu sokiem lub mlekiem kokosowym, chłoną go i pęcznieją. Chłodząc je w lodówce, uzyskamy pyszny pudding idealny na śniadanie lub podwieczorek. Nasiona chia mogą również zastąpić jajko. Żelowa konsystencja bardzo dobrze imituje białko, nie zmieniając struktury ciasta, za to nadaje mu odpowiednią elastyczność. Śmiało zatem można ich używać do wypieków.

Olej kokosowy

Mało jest produktów, które znajdują swoje zastosowanie zarówno w kosmetyce, jak i w kuchni. Olej kokosowy niewątpliwie do nich należy. Oprócz tego, że jest składnikiem kremów czy balsamów, świetnie nadaje się do gotowania – to sposób na zdrowe smażenie. Trzeba jednak zaznaczyć, że chodzi o olej nierafinowany, pozyskiwany metodą zimnego tłoczenia, która pozwala zachować najcenniejsze składniki w nim zawarte. A są to nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy C i E oraz te z grupy B, a także minerały: cynk, fosfor, magnez, potas i żelazo. Naturalny tłuszcz z kokosa to dobra alternatywa dla olejów rafinowanych. Tego typu olej utlenia się powoli, nawet w wysokiej temperaturze, a to oznacza, że nie zjełczeje i nie stanie się szkodliwy. Ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwbakteryjne. Dzięki temu wpływa dobrze na nasze ogólne zdrowie.

Płatki owsiane

Choć dla niektórych to koszmarne wspomnienie z dzieciństwa, w ogólnej diecie są nieocenione. Tym bardziej w diecie wegańskiej, w której trzeba nasycić organizm czymś pożywnym i wypełnić lukę po mięsie. Płatki owsiane, ze względu na wysoką zawartość przyswajalnych węglowodanów złożonych, to idealny pomysł na posiłek. Dodają energii, która jest stopniowo uwalniana do organizmu. Błonnik zawarty w owsie syci na długo oraz działa podobnie jak szczotka – wymiata z naszych jelit wszelkie szkodliwe produkty przemiany materii. Można przyrządzić z nich wiele dań, zaczynając od pysznych owsianek, ciastek, domowych granoli czy kruszonek, przez placki, po fit wersję bułki tartej. Mieląc płatki owsiane w blenderze – uzyskamy mąkę owsianą do wypieków czy naleśników, z kolei po namoczeniu w gorącej wodzie, zmiksowaniu i przetarciu przez sito – będziemy mieć domowe mleko owsiane.

Seitan

Pod tą nazwą kryje się czyste białko pszenne – zmora wszystkich bezglutenowców, ale też przysmak wielu wegan. Przygotowuje się go przez płukanie mąki pszennej do uzyskania glutenu i pozbycia się skrobi. Dużo łatwiej go jednak przyrządzić z gotowego glutenu w proszku, który dostaniemy w każdym sklepie z wegańską żywnością. Seitan zwany jest również chińskim mięsem (od setek lat wykorzystywany jest w kuchni azjatyckiej). Nie bez kozery, bo to właśnie on najlepiej je udaje. Zbliżoną do mięsa konsystencję i smak, seitan zyskuje dzięki gotowaniu (zwykłemu lub na parze) surowej masy w odpowiedniej marynacie. Można go także piec i smażyć. Łatwo przyjmuje smaki. Choć jest dość ciężkostrawny i nie znajdziemy tu wartości odżywczych, pozwala osobom na diecie roślinnej jeść np. wegańskie kiełbaski czy burgery.

Tempeh

Jest tradycyjnym produktem kuchni indonezyjskiej, który powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Przy jego produkcji, podobnie jak w przypadku serów, stosowane są specjalne grzyby pleśniowe, które rozkładają zawarte w nasionach białko, czyniąc je lepiej przyswajalnym. Tempeh to kolejny zamiennik mięsa i nabiału. Uważany jest przez niektórych za dużo smaczniejszy i zdrowszy od tofu (o którym będzie mowa w kolejnym akapicie). Produkt ten posiada przyjemny orzechowo-grzybowy smak i strukturę nadającą się świetnie do smażenia i pieczenia. Z wartościowych składników odżywczych warto wymienić obecne w tempehu łatwostrawne białko wysokiej jakości, witaminy z grupy B oraz minerały. To również źródło dobroczynnych kwasów Omega 3. Amatorzy kuchni roślinnej z tempehu robią kulinarne cuda, jak np. wegański bekon, klopsiki czy szaszłyki.

Tofu

To produkt powstały w wyniku koagulacji mleka sojowego. Co to oznacza? Białko zawarte w mleku ścina się, mleko zsiadłe oddziela się od serwatki, w wyniku czego powstają bloki sera. Czyli produkcja tofu przypomina proces podobny do tworzenia twarogu. Weganie doceniają go przede wszystkim za to, że to doskonałe źródło niskokalorycznego białka. Dodatkowym atutem tofu jest jego wszechstronne zastosowanie. Mimo że samo w sobie ma mało wyrazisty smak, bardzo dobrze wchłania aromat dodawanych do niego przypraw i marynat, stając się tym samym spożywczym kameleonem. Można je jeść na zimno w postaci past, twarożków czy przygotować na jego bazie sernik (zwany tofurnikiem). W opcji na ciepło, tofu wykorzystamy do dań smażonych (np. jako składnik spaghetti), gulaszy czy wegańskiej jajecznicy znanej bardziej pod nazwą tofucznicy.

Warzywa zielonolistne

Zielone warzywa zawierają szczególnie dużo kwasu foliowego, witamin A, C i E oraz wapnia, potasu i żelaza. Niedobór tego ostatniego często towarzyszy weganom, ze względu na rezygnację z mięsa. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie roślinnej nie zabrakło szpinaku, sałaty, brokułów, botwiny, jarmużu czy brukselki. Na szczególną uwagę zasługuje jednak natka pietruszki. Jako bogate źródło żelaza i wit. C (która pomaga w jego wchłanianiu), może stanowić skuteczną ochronę przed anemią. Warto spożywać zielone warzywa zwłaszcza na surowo, np. w postaci koktajli lub sałatek.

Yuba

To kolejny produkt sojowy, który z powodzeniem wykorzystuje kuchnia wegańska. Powstaje podczas gotowania mleka sojowego. Osadzający się kożuch z białka, zdejmuje się i suszy w postaci płatów. Yuba jest szczególnie popularna w kuchni azjatyckiej, ale swoich zwolenników znalazła również w Europie. W Rosji czy na Białorusi, znana jest pod nazwą sparża. Ma orzechowy, delikatny smak i jest dość sprężysta. Przypomina w konsystencji skórkę kurczaka. Łatwo wchłania aromaty i przyprawy. Jak ją przygotować? Suszoną yubę trzeba powtórnie uwodnić przed użyciem. Jej płaty należy moczyć w wodzie od kilku do kilkunastu godzin, a następnie ugotować w bulionie lub na parze. Tak przygotowany produkt doprawiony np. sosem sojowym, świetnie zastąpi kurczaka. Zresztą yuba dorównuje mu również pod względem zawartości białka. Można jej też śmiało używać do dań orientalnych typu stir-fry

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!