fbpx

Znowu ta dieta, czyli sposoby na zdrowe odżywianie bez ciągłego liczenia kalorii

Dieta, odchudzanie, kalorie. To słowa, które niejednemu z nas kojarzą się negatywnie. Często wpędzają w poczucie winy, bo pewnie nie raz obiecałeś sobie, że tym razem się uda i wytrwasz w swoich postanowieniach. Stracisz zbędne kilogramy. Niestety najczęściej nieustanne myślisz o przeliczaniu kalorii, wiecznie sprawdzasz etykiety, odbierasz sobie przyjemność z jedzenia w imię… no właśnie, czego? Jeżeli podjąłeś decyzję o przejściu na dietę, która zamiast dostarczać energii, tylko ją odbiera, zmusza cię do ciągłego analizowania jadłospisu, przez co czujesz się winny za każdym razem, kiedy zjesz coś „niedietetycznego” – czas zmienić to, jak postrzegasz zdrowe odżywienie. 

Czy muszę liczyć kalorie?

W uproszczeniu kalorie są dla organizmu źródłem energii. Energia ta natomiast służy nam podczas wszystkich codziennych czynności. Każdy makroskładnik zawiera określoną liczbę kalorii. Białka i węglowodany w 1 gramie posiadają 4 kalorie, natomiast w 1 gramie tłuszczu znajduje się 9 kalorii. Każdy z nas w ciągu dnia powinien spożyć odpowiednią dla siebie liczbę kalorii, aby zachować zdrowie i móc prawidłowo funkcjonować. Kluczem jest utrzymanie zrównoważonego bilansu kalorycznego, czyli takiego, który pozwala nam zachować prawidłową masę ciała. 

Brzmi prosto. Jednak rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana. 

Z jednej strony, w świecie łatwo dostępnego pożywienia, borykamy się z dynamicznym wzrostem nadwagi i otyłości. Nie tylko wśród dorosłych. Problem coraz częściej dotyczy również dzieci. Z drugiej strony zapanowała swojego rodzaju „moda” na zdrowy styl życia. Wielu z nas chodzi na siłownię, rezygnuje z jedzenia mięsa, zwraca uwagę na to, skąd pochodzą dane artykuły spożywcze. 

Jak to możliwe, że nasze społeczeństwo znalazło się między dwoma skrajnościami i co zrobić, kiedy z jednej strony jesteśmy bombardowani reklamami fast foodów, a z drugiej widzimy na półkach sklepowych wysyp fitproduktów? Jak się w tym wszystkim odnaleźć? 

Wróćmy do kalorii. Ich nadmiar zawsze będzie powodował przybieranie na wadze. Nieważne, czy będzie to nadwyżka z węglowodanów, czy z tłuszczów. Jeżeli przekroczymy nasze dzienne zapotrzebowanie, za każdym razem będzie to oznaczało dodatkowe kilogramy. Dlatego podział produktów na tuczące i nietuczące jest nieprecyzyjny. Planując posiłki, warto kierować się tzw. indeksem sytości oraz gęstością energetyczną danego produktu. Brzmi skomplikowanie? Jeżeli poświęcimy odrobinę czasu na zapoznanie się z tymi pojęciami, bardzo ułatwi nam to podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych bez liczenia kalorii.

Indeks sytości

Masz czasem wrażenie, że po zjedzeniu niektórych produktów najchętniej sięgnąłbyś po kolejną przekąskę? Najczęściej dzieje się tak po posiłkach bogatych w cukry proste, które ulegają szybkiemu trawieniu. Przykładem mogą być kanapki z białego pieczywa, słodycze bądź inne produkty na bazie białej mąki pszennej. Charakteryzują się one tzw. niskim indeksem sytości. Oznacza to, że po ich spożyciu czujemy się najedzeni jedynie przez krótki czas. Zamiast nich w jadłospisie warto uwzględnić produkty o wysokim indeksie sytości, które odznaczają się dużą zawartością błonnika, białka oraz małym stopniem przetworzenia. Są to przede wszystkim ziemniaki, płatki owsiane, pełnoziarniste makarony, rośliny strączkowe, a także pomarańcze i jabłka. Są one bogate przede wszystkim w błonnik, który w przewodzie pokarmowym zwiększa swoją objętość poprzez wchłanianie wody, co daje uczucie sytości. Błonnik wolno się trawi i reguluje pracę jelit (dlatego jest zalecany w dietach odchudzających). Jeżeli spożywasz nieregularne posiłki i szybko odczuwasz głód, przeorganizuj swój dzienny plan żywieniowy i wprowadź więcej błonnika. 

Gęstość energetyczna

Dlaczego nie chudnę, skoro prawie nic nie jem? To pytanie zostało wypowiedziane już niezliczoną ilość razy. Zazwyczaj osoba, która je wypowiada, może nie być świadoma, że w szumie informacyjnym dotyczącym zdrowego odżywiania ukryło się parę błędnych przekonań. Klasyczny przykład takiego postępowania przejawia się w momencie, kiedy rezygnujemy ze słodyczy na rzecz orzechów bądź suszonych owoców. Oczywiście w pewnym zakresie jest to słuszne postępowanie, gdyż rezygnując ze słodkich przekąsek, rezygnujemy też z przetworzonych produktów, tłuszczów trans bądź węglowodanów prostych. A czy zdajemy sobie sprawę, że nie rezygnujemy z dodatkowych kalorii? Niestety, mimo że orzechy są źródłem witamin i składników mineralnych, a suszone owoce dostarczają nam dużo błonnika, są one też bardzo kaloryczne. Jeżeli włączymy w swój jadłospis te produkty, ale w formie dodatku do posiłku, będzie to jak najbardziej korzystne dla naszego zdrowia. Problem pojawia się w momencie, kiedy zjadamy całą paczkę takich przekąsek, nawet nie zauważając kiedy. A tym samym dostarczamy organizmowi kalorie odpowiadającą połowie naszego dziennego zapotrzebowania. Tak, jest to możliwe.

Powyższe przykłady pozwolą nam zrozumieć, czym jest gęstość energetyczna. Jest to liczba kalorii w przeliczeniu na gramy. Produkty o dużej gęstości kalorycznej to takie, które mimo swojej niewielkiej wagi charakteryzują się wysoką kalorycznością. Przykładem są wyżej omawiane orzechy. Jednorazowo jesteśmy w stanie zjeść ich dość sporo, ponieważ są niewielkie, ale też smaczne. Niestety jedna garść orzechów włoskich to aż 200 kalorii (mniej więcej tyle samo może mieć łyżka masła orzechowego). Dlatego, aby nie stracić kontroli nad jedzeniem, poleca się spożywać posiłki o większej objętości zawierające składniki o mniejszej gęstości energetycznej. Dla przykładu, widząc na talerzu ugotowane w całości warzywa, mamy wrażenie, że zjemy duży posiłek, a w rezultacie nie będzie on tak kaloryczny. 

Cudowna dieta z Internetu

Bywa tak samo „skuteczna” jak ta zapożyczona od koleżanki z pracy. Dlaczego dietetycy nie polecają tego typu planów żywieniowych? Ponieważ kierują się oni indywidualnymi potrzebami swoich pacjentów. Diety, o których jest głośno, nie zawierają tego elementu. Są też najczęściej niedoborowe, co w dłuższej perspektywie w najlepszym przypadku spowoduje efekt jojo, a w najgorszym odbije się na naszym zdrowiu. 

Kolejnym błędem, i wcale nie takim rzadkim, jest stosowanie diet, które wprawdzie były ułożone przez dietetyka, ale dla kogoś innego. „Skoro koleżanka schudła na tej diecie to ja też ją muszę wypróbować” – podpowiada nam głos w głowie. Dlaczego jest to błędem, jeżeli widzimy efekty u tej osoby? Ponieważ możemy nie być świadomi, ile wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a ile osoby, od której bierzemy dietę. W ciągu dnia podejmujemy odmienne aktywności fizyczne, co ma często decydujący wpływ na to, czy dieta okaże się sukcesem. Nie wiemy, na jakim etapie odchudzania jest dana osoba i co pod uwagę brał dietetyk podczas komponowania jadłospisu. Być może w wywiadzie dowiedział się o alergiach pokarmowych, chorobach występujących w rodzinie bądź innych aspektach rzutujących na finalny jadłospis. Dlatego, jeżeli nie zadziała na nas ta dieta, nie miejmy do nikogo pretensji. 

Zamień słowo „dieta” na „sposób odżywiania”

Dieta zazwyczaj kojarzy się z restrykcjami i ograniczeniami. Jeżeli zależy nam na naszym zdrowiu, warto wprowadzać zmiany żywieniowe powoli. Bez zbędnego zadręczania się, że odbieramy sobie przyjemność z jedzenia. Jeżeli masz ochotę na czekoladę – zjedz ją śmiało. Warto też, aby w ten dzień wybrać się na dłuższy spacer, który wygeneruje nieco energii. Po pewnym czasie eksperymentowania w kuchni, w nawyk wejdą nam też pewne wybory żywieniowe. Świadomie, a także w sposób odpowiedzialny będziemy wybierać to, co dzisiaj pojawi się na naszym talerzu. Najważniejsze jest, aby nie skupiać całej uwagi na analizowaniu tego, co wolno, a czego nie wolno jeść. Jeżeli 80% 5wojego dziennego jadłospisu to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze, można te pozostałe 20% przeznaczyć na małe odstępstwa. W końcu każdy od czasu do czasu ma ochotę zaszaleć. 

Źródła:
Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014.
Galiński G. i wsp.: Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, „Probl. Hig. Epidemiol.”, Poznań 2011, nr 92 (4), str. 944–946.
What is energy density?, British Nutrition Foundation, https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/what-is-energy-density.html?limitstart=0.

Nasza misja

V mag to wartościowe treści o diecie roślinnej, zero waste i szeroko pojętym świadomym życiu. Rozmawiamy z inspirującymi osobami i dzielimy swoimi przemyśleniami. Chcemy przekonać Cię, że da się znaleźć złoty środek między codzienną gonitwą a życiem zgodnym z naturą. Poszukajmy go razem!